Dica de leitura: 6 passos para mudar sua dieta (e seu peso)

Hoje darei uma dica de leitura útil para todos, mas essencial para aqueles que estão começando a dieta primal/paleo, e que desejam perder peso!

Este é um excelente artigo do site musculação-pt, de Portugal (as diferenças na escrita são sutis, dá pra ler tranqüilamente) e fala sobre como iniciar e aperfeiçoar sua alimentação! Não deixe de ler.

Faço apenas duas ressalvas quanto ao que ele recomenda: 1) não limite seu consumo de frango e porco, apenas busque pelas variações orgânicas deles. 2) não é necessário eliminar o consumo de feijão, apenas coma com moderação. Em breve farei um post explicando mais sobre o feijão.

http://www.musculacao-pt.net/a-dieta-paleo-em-seis-passos-faceis-um-guia-motivacional/

Espero que gostem!

Artigo da Semana: Como a agricultura arruinou sua saúde (e o que fazer quanto a isso)

Esta seção é dedicada à tradução de artigos relacionados ao estilo de vida primal. É direcionada para aqueles que querem saber um pouco mais sobre o assunto e desejam se aprofundar em alguns aspectos específicos. Se você acabou de conhecer o blog, clique aqui.

Você está acima do peso. Me desculpe por ser tão direto, mas provavelmente é verdade: a maioria dos adultos vivendo em países ocidentais está acima do peso. Grande parte deles são obesos.

Metade de vocês está tomando, pelo menos, um remédio prescrito. Metade dos idosos toma, pelo menos, três. Você pode não estar tomando nada, mas você conhece alguém que está.

Isso soa normal? Quero dizer, doenças crônicas perpétuas e obesidade são o estado normal de existência para nós? Nossa constituição é tão falha que não conseguimos nos manter vivos sem pílulas e médicos?

Não. Absolutamente não. Não foi sempre assim, vocês sabiam?

A primeira grande virada aconteceu com a Revolução da Agricultura. Por volta de 10.000 anos atrás, quando os antigos caçadores-coletores começaram a plantar sementes, em fileiras organizadas, algo aconteceu. A população explodiu, pois agora nós tínhamos uma fonte estável de calorias. Vilas e cidades de expandiram, porque nós não precisávamos mais ir atrás de nossa comida. Nós podíamos apenas planta-la onde vivíamos.

Essas coisas soam como boas, certo? Mais abrigo e comida soa bem, não soa?

Bem, outra coisa aconteceu, também. Aqueles primeiros agricultores eram menores do que os antigos caçadores-coletores que eles substituíram. Eles não viviam por tanto tempo e tinham cérebros menores. Eles tinham muito mais doenças infecciosas e cáries. Resumindo, eles não eram tão saudáveis quanto os caçadores-coletores. Mesmos genes, mesmos Homo sapiens, ambiente diferente e saúde pior.

Mas espera aí – grãos integrais são supostamente saudáveis. Qualquer instituição do governo recomenda que os grãos integrais sejam grande parte da nossa dieta. Como podem os grãos e a agricultura terem causado todos aqueles problemas de saúde aos nossos ancestrais?

O grande problema dos grãos é que eles não ligam para você. Pense sobre isso: um grão é uma planta bebê. Ou um ovo de trigo, se você preferir. Para que este trigo possa passar a diante os seus genes, este grão precisa chegar até o chão, germinar e crescer para repetir o processo. Assim como a galinha precisa proteger seus ovos e mantê-los quentes até que se rompam, o grão precisa de maneiras para se manter protegido durante este processo e impedir que outros animais o comam.

Infelizmente para o grão, ele não tem pernas, dentes, asas ou garras. Ele não pode lutar. Ele não pode correr dos predadores. Ele parece indefeso, parado como um punhado de trigo.

Os grãos são tudo, menos indefesos. Eles têm uma série de defesas químicas, incluindo várias lectinas, glúten e ácido fítico, que desordenam sua digestão, causam inflamação e te impedem de absorver nutrientes e minerais que são vitais.

Todos os grãos contém alguns ou todos esses antinutrientes, em diversos níveis, então, quando nossos ancestrais começaram a fazer refeições regulares à base de grãos, a sua saúde sofreu com isso.

Ok – então nós temos os registros fósseis para provar que a agricultura dos grãos trouxe doenças e saúde inferior para a população humana, mas nós não sabemos se estes primeiros fazendeiros eram obesos. Eles provavelmente não eram. Mesmo se você olhar para as fotos dos americanos na década de 30 até a década de 60, quase todo mundo é magro. Como isso é possível?

Vamos continuar.

 Isso me leva à segunda virada: o final dos anos 70. Até aquela época, as taxas de obesidade nos EUA tinha se mantido constante, por volta dos 12% da população adulta. Não era ótima, mas não tão ruim para uma sociedade com acesso fácil à comida.

No começo dos anos 80, as coisas mudaram. As taxas de obesidade começaram a subir constante e consistentemente até hoje, onde quase 30% da população adulta é obesa e 70% está acima do peso e/ou é obesa. 1 em cada 3 adultos são obesos. Mais de 2 em cada 3 estão acima do peso. Isso parece certo?

O que mudou?

A propaganda da dieta baixa em gordura começou. Foi dito às pessoas que a gordura e o colesterol estava matando-as (baseado em ciência ruim) e as tornando mais gordas.

Então, para evitar toda essa gordura, eles começaram a comer mais grãos, carboidratos e outros alimentos processados com baixa gordura.

A outra coisa sobre os grãos (e carboidratos em geral) é que eles elevam os níveis de insulina do seu corpo. A insulina é necessária para transportar nutrientes, como carboidratos e proteína, para as várias células do corpo. Você come carboidratos e a insulina lida com eles. Mas, se você comer muitos carboidratos – como, por exemplo, uma pessoa que sempre ouviu que nunca deveria comer gordura e que poderia comer o quanto quisesse de grãos e produtos processados, com pouca gordura e muito açúcar – sem se exercitar insanamente, o seu corpo libera insulina em excesso e você se torna resistente à insulina.

Quando você é resistente à insulina, qualquer quantidade de carboidrato é intolerável. Ele vai virar gordura corporal e quanto mais gordura corporal você tem, mais resistente à insulina você se torna. Quanto mais resistente à insulina você é, menos nutrientes são transportados para as suas células, significando que você continua com fome, mesmo quando está comendo, então, você come mais carboidratos que você não consegue tolerar. É um ciclo vicioso, como você pode ver, e nos leva à bagunça em que vivemos hoje.

Para piorar ainda mais as coisas, a maior parte dos carboidratos que estamos consumindo hoje vem na forma de açúcar, ou ainda de uma fonte mais barata e popular, o xarope de milho, rico em frutose. Ambas as formas de açúcar são ricas em frutose, que o fígado transforma em glicogênio, um tipo de energia baseada em carboidratos, até que as reservas de glicogênio estejam cheias. Estas reservas de glicogênio se enchem rápido, já que a maioria das pessoas não estou usando o glicogênio (o que é meio difícil de fazer quando você tem que trabalhar em um escritório e fica preso no trânsito o dia todo), essa frutose se torna gordura no fígado.

Juntas, a dieta rica em açúcar e grãos refinados e a dieta baixa em gorduras, se tornaram a população obesa e doente que vemos hoje. A boa notícia é que resolver o problema – pelo menos em nível individual – é fácil.

Tudo o que você tem que fazer é seguir a lei número 9 do Primal Blueprint: evitar coisas venenosas. Aquelas toxinas que os grãos utilizam para se defender? Estes são os venenos que você deveria parar de comer.

Então, livre-se dos grãos. Aqui você vê como. Livre-se do pão. Reduza seu consumo geral de carboidratos. (Veja aqui a curva de carboidratos). Mesmo se você não está acima do peso, eu garanto que você vai se sentir melhor sem este veneno na sua vida.

P.S. Você sabe o que não deve comer e porque não deve comer. Mas o que você deve comer? Veja aqui.

Este artigo é uma tradução de um newsletter enviado por Mark Sisson, no mês de dezembro de 2011.

Entrevista no site Inteligência Nutricional

Há algum tempo atrás, a Renata Merlino, do ótimo site Inteligência Nutricional, me convidou para fazer uma entrevista para o site! Claro que eu aceitei com o maior prazer! A Renata é nutricionista e super aberta para novas ideias e novos conceitos sobre dieta. Corram lá no site dela para ler a entrevista e aproveitem também para ler os artigos do site, ela tem dicas ótimas sobre vários assuntos.

Obrigada pela oportunidade Re!

Programa Primal de Verão – Dia 13

Bom dia! Hoje decidi simplificar a rotina de exercícios aqui no blog. Ao invés de falar todos os dias sobre o que você deve fazer, achei melhor organizar desta maneira, assim você monta o seu treino de acordo com a sua disponibilidade. Clique na foto para aumentar.

Para saber quais exercícios são indicados na parte de “levante coisas pesadas”, clique aqui.

Aguardem, em breve teremos os vídeos dos exercícios e também o teste para saber por qual nível de dificuldade você deve começar.

Bom treino!!

PS: Já está participando do sorteio do suplemento de omega 3?? Clique aqui e descubra como ganhar! As chances são altas!

Programa Primal de Verão – Dia 12

Queridos leitores e leitoras,

estou super atrasada com alguns dias do programa, mas prometo que vou tentar atualizar tudo hoje ok? Mesmo que os dias já tenham passado, acho importante deixar registrado, para quem quiser seguir o programa em um outro momento…

Bom, hoje é segunda e nada melhor do que começar a semana com uma comidinha simples e caseira. Por isso, sugestão de hoje é:

Picadinho de carne com legumes

 Ingredientes:

– 4 dentes de alho amassados
– 3 colheres(sopa) de manteiga
– 800 g de coxão mole cortado em cubos médios
– 2 cebolas picadas
– 3 e 1/2 xícara(chá) de água
– 2 batatas cortadas em cubos grandes
– 1/2 xícara(chá) de vagem cortada
– 1 xícara(chá) de abóbora cortada em cubos grandes
– 1 xícara (chá) de cenouras em rodelas
– brócolis com os ramos grossos
– sal e pimenta a gosto
– cheiro verde(salsinha e cebolinha) à vontade

Modo de Preparo:

Frite rapidamente o alho na manteiga, acrescente a carne e deixe dourar ligeiramente. Depois, junte a cebola, tempere com sale pimenta e refogue, mexendo de vez quando, por 10 minutos. Junte 2 xícaras da água e cozinhe, em fogo moderado por 20 minutos. Adicione a bataba, a abóbora, a cenoura, a vagem, adicione o restante da água e deixe cozinhar até que os legumes fiquem macios, sem desmanchar, adicione o brócolis e deixe mais uns 5 minutos, se necessário durante o cozimento adicione mais água. Salpique cheiro verde à vontade e sirva com arroz e feijão, ou simplesmente com arroz branco e uma salada.

Gostaram??

Programa Primal de Verão – Dia 8

8º dia do desafio! Nesta altura do campeonato, você pode estar tendo dificuldades em variar o cardápio e talvez esteja achando que a culinária primal apresenta pouca diversidade. Por isso, vou mostrar o quanto isso não é verdade, e que é muito fácil encontrar várias opções de receitas e pratos, basta olhar com atenção para os ingredientes e em alguns casos, ser criativo nas substituições!

Portanto, selecionei algumas receitas da internet, que achei sem muito esforço e que se adaptam totalmente à alimentação primal. São elas:

Peixe assado no leite de coco

– 1 dourado grande
– 1 pimentão vermelho
– ½ xícara de azeite, sal, limão
– rodelas de cebola, salsa, coentro
– 1 vidro de leite de coco (use o leite de coco natural: clique aqui e veja como se faz!)
– farinha de mandioca, molho de tomate

Limpe o peixe, esfregue com sal, limão, rodelas de cebola, salsa, coentro, pimentão (de preferência vermelho) e deixe-o descansar nesse tempero. Depois leve o peixe para uma assadeira com os temperos, regando com bom azeite. Quando estiver quase pronto, junte umas duas conchas de molho de tomate e o leite de um coco. Sirva com um bom pirão de farinha de mandioca.

Link da receita: http://www.cozinhabrasileira.com/comidas_nordestinas/peixe_assado_no_leite_de_coco.html

Abobrinha recheada

Essa é uma delícia e dispensa substituições! Hmmm

Link da receita: http://gordelicias.biz/index.php/2011/10/10/abobrinha-recheada/

Bolo Cremoso de Abacaxi

Gente, essa receita foi feita pela Ana Maria Braga! hahah viu, até ela consegue fazer receitas primal! Só dispense o açúcar e substitua por duas colheres de mel.

Link da receita: http://www.receitas.com/maisvoce/bolo-cremoso-de-abacaxi-4eccdcdce316e94666003177

Salada com queijo de cabra em cama de amendoim

Esta também é muito boa, basta substituir o amendoim por alguma outra noz. Acho que ficaria muito boa com castanha de cajú!

Link da receita: http://gordelicias.biz/index.php/2011/09/26/salada-com-queijo-de-cabra-em-cama-de-amendoim/

Gostaram?? Agora temos ideias para a semana toda!

Programa Primal de Verão – Dia 7

Sim, hoje completamos uma semana de desafio! Para quem tem seguido todos os dias, eu gostaria de saber: como estão se sentindo? Alguma dificuldade? Pontos positivos?

Se você acabou de chegar… não tem problema! Ainda temos 16 dias pela frente, que garantirão bons resultados até o Natal.

Vamos as dicas de hoje:

Exercício do dia

Como pegamos pesado ontem, hoje é dia de relaxar!! Isso mesmo, hoje não vamos fazer nenhum exercício. Nossos músculos precisam de repouso e se você não tinha uma rotina de exercícios antes, pode estar um pouco fadigado. Por isso, não sinta-se culpado em não fazer nada hoje e aproveite!

Sugestão do dia

Hoje vou dar uma sugestão que, na verdade, só será útil amanhã. Estou falando do café da manhã, esta refeição tão importante e que muitas vezes é ignorada. Algumas pessoas não sentem fome logo que acordam e outras não conseguem começar o dia sem antes comer alguma coisa. Seja qual for a sua preferência, o importante é fazer as escolhas certas para que você obtenha os melhores benefícios em termos de energia e produtividade. Aqui vão algumas sugestões para o café da manhã primal:

 

  • Omelete: um bom omelete, com o recheio de sua preferência (queijo, azeitonas, tomate, atum…) é uma boa opção para começar a manhã. Os ovos são ricos em proteína e gordura, e darão conta da sua fome por bastante tempo.
  • Tapioca: eu sempre gostei de tapioca, mas desde que adotei o estilo de vida primal, ela se tornou um must have na minha cozinha! As variações de recheios são imensas (experimente com geléia sem açúcar ou cacau em pó + manteiga.. hmmm), e é um bom substituto para o tradicional pãozinho. Afinal, você ainda estará consumindo um carboidrato, porém de maneira bem mais saudável.
  • Salada de frutas: é sempre bom começar o dia com uma refeição cheia de vitaminas e antioxidantes. Fique atento apenas ao tamanho da porção, pois uma quantidade muito grande de frutas tem uma dose alta de frutose, o que pode gerar uma resposta na producão de insulina, o que não é bom.
  • Panqueca de coco: um dos meus preferidos logo cedo! Dica: substitua o coco por amêndoas moídas, fica muito bom.

  • Suco verde: embora o consumo de sucos não seja recomendado aqui (um copo de suco contém altas doses de frutose, já que são necessárias muitas frutas para se fazer um suco, portanto, muitas vezes você acha que está tomando algo saudável quando na verdade está injetando uma boa dose de açúcar na sua corrente sanguínea) o suco verde é mais como uma salada batida. Os vegetais ajudam a diminuir o índice glicêmico da bebida, sendo uma boa opção para a manhã. Bata 3 folhas de couve manteiga ou qualquer folha verde escura, uma maçã, uma banana, 3 tâmaras e 2 col. de linhaça. Fica muito bom!!

Gostaram das dicas?? Até amanhã!

Programa Primal de Verão – Dia 6

Ok, estou devendo dois dias do desafio! Peço mil desculpas, mas não consegui postar nestes últimos dois dias! Compensarei com posts retroativos, tudo bem?

Então vamos ao que interessa… hoje é dia de malhar!

Falamos muito aqui sobre como a mudança na alimentação ajuda a perder peso e conquistar mais saúde por muito mais tempo, mas este não é o único fator relevante para o atingimento desta meta. Um dos fatores que contribui muito para um estilo de vida melhor é a prática de exercícios. Já falei aqui sobre exercícios aeróbicos de baixa intensidade e da importância de brincarmos um pouco. Hoje daremos ênfase no treinamento de força.

Para começar, apresento a pirâmide Fitness Primal Blueprint:

Traduzindo de cima para baixo:

Sprint (corrida rápida)

– Máximo esforço, curta duração

– Menos de 10 minutos de duração total

– Uma vez a cada 7-10 dias

Levante coisas pesadas

– Sessões breves e intensas de movimentos funcionais para o corpo todo

– 1-3x por semana, com duração de 7 a 60 min

Movimente-se frequentemente em ritmo lento

– Caminhar, escalar, andar de bicicleta ou outras atividades cardio leves

– Com uma frequência cardíaca máxima de 55-75%, 2-5 horas por semana

Esta pirâmide foi elaborada levando em consideração os hábitos dos nossos ancestrais. Eles corriam muito rápido de vez em quando (quando estavam em situação de perigo ou tinham que fugir de um ataque) e também andavam longas distâncias num ritmo lento (buscando comida, abrigo ou se locomovendo).

Além disso, os seres humanos vem realizando alguns movimentos básicos há milhares de anos, simplesmente pela necessidade das suas vidas e são esses movimentos que vamos enfatizar hoje. Por exemplo, o agachamento era uma posição de relaxamento e descanso, em uma época que não haviam cadeiras. Eles também subiam em árvores para escapar de predadores e  escalavam morros e colinas para obter alimentos – movimentos que equivalem ao trabalho muscular com o exercício em barra fixa.

Mark Sisson, criador da pirâmide Primal Blueprint Fitness, define 5 movimentos essenciais, que trabalham grandes grupos musculares ao mesmo tempo e que garantem fortalecimento e definição dos seus músculos. Ou seja, você não precisa mais gastar horas do seu tempo fazendo exercícios repetitivos na academia! Basta executar estes 5 movimentos essenciais (e também os outros itens da pirâmide – que detalharei posteriormente) e você atingirá os resultados desejados.

* IMPORTANTE: antes da descrição dos exercícios, preciso dizer que todos eles possuem diferentes níveis de dificuldade. Estou traduzindo os vídeos explicativos de cada um desses exercícios e em breve vocês terão acesso à tudo no nosso canal no Youtube. Aguardem! Enquanto isso, pratique os exercícios abaixo com moderação, respeitando seus limites.

1. Flexão

Provavelmente o melhor exercício para o fortalecimento dos músculos, trabalhando com o corpo todo, fortalecendo o tronco e abdômen evitando algumas lesões que podem ocorrer em outras variações.

2. Barra

Como eu disse acima, esse era uma movimento praticado com regularidade pelos nossos ancestrais – pense em um homem subindo em um cipó, no entanto, hoje em dia a maioria das pessoas não consegue se erguer numa barra com facilidade (me incluo nessa – ainda bem que tem variações mais fáceis desse exercício!). Mas isso precisa mudar e o treinamento desse exercício pode ser feito em qualquer lugar.

3. Agachamento

Um agachamento bem feito é perfeitamente seguro e suporta a saúde dos joelhos. Trabalha os grandes músculos das pernas e é ótimo para os glúteos (mulherada, olha o verão aí!!)

4. Prensa invertida

Um ótimo exercício de força – e você só precisa de um banco para conseguir realizá-lo! Esse com a bola é só um exemplo do movimento.

5. Prancha

Sim, um exercício completo que, além de te dar o six-pack dos sonhos, trabalha todos os músculos centrais do seu corpo e garante a estabilidade e postura corporal.

Você deve ter notado que todos os exercícios dispensam o uso de equipamentos e pesos. Isto foi elaborado propositalmente pelo Mark, para que qualquer um possa realizar estes movimentos onde quer que estejam. Você pode adicionar peso aos movimentos se sentir necessidade, mas a ideia aqui foi mostrar que você não precisa gastar rios de dinheiro com academia, nem se preocupar em ter uma grande infra-estrutura para ficar em forma. Afinal, nossos ancestrais tinham um corpo forte, magro e definido, sem nada disso!

O que achou do programa? Comente!

Programa Primal de Verão – Dia 3

Hoje é sábado, dia de relaxar e aproveitar o dia! Por isso tenho várias sugestões para hoje:

1) Fuja da comida industrializada!
Muitas pessoas gostam de sair para comer no fim de semana e muitas vezes optam por alguma rede de fast food, pedem uma pizza, ou aproveitam para comer alguma porcaria. Mas você não vai fazer isso hoje. O principal desafio do dia (e dos 20 dias que restam neste programa, na verdade) é não consumir nenhum tipo de comida processada. Se você gosta de cozinhar, aproveite para preparar uma refeição deliciosa. Se você gosta de sair pra comer, a grande maioria dos restaurantes oferece ótimas opções de salada, legumes, carnes e muito mais! É só saber escolher!

2) Faça uma sobremesa! Não é porque você não vai comer porcarias que não pode se deliciar com um doce saudável! Que tal um brigadeiro primal ou um mousse de chocolate ??

3) Brinque! um dos princípios fundamentais do estilo de vida primal é a diversão, em especial, quando é feira ao ar livre e em movimento. Por isso, aproveite o sábado para fazer alguma atividade que te dá prazer, como jogar futebol, vôlei, basquete, surfar, jogar frescobol… Enfim, o que sua imaginação permitir!

Estas são as dicas de hoje! Aproveite o fim de semana e até amanhã!

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Programa Primal de Verão – Dia 2

Olá!! Segundo dia do nosso programa de verão! Agora que você já se preparou corretamente ontem, tem todos os elementos para começar bem sua dieta.

Sugestão do dia

Para o almoço e  jantar, escolha a carne, frango ou peixe de sua prefeência e complemente com vegetais e legumes.  A sugestão de hoje é esta maravilhosa salada, receita do Jamie Oliver, que eu vi em uma revista:

Mix de tomates

Ingredientes

Salada

– Dois punhados de tomates-cereja, cortados grosseiramente;

– azeite de oliva extra virgem

– pimenta vermelha sem sementes, finamente fatiada;

– meio macinho de manjericão (fatie finamente as folhas maiores e reserve as menores)

– 250g de queijo halloumi (pode ser substituído por queijo de coalho), cortado em fatias finas

– 1 tomate caqui, finamente fatiado

– sal e pimenta do reino a gosto

Molho de tomate e alho assado

– 2 tomates amarelos

– 2 tomates laranjas

– 1 dente de alho com casca

Modo de preparo:

1) Para o molho, preaqueça o forno a 190 graus. Coloque os tomates e o alho numa assadeira e asse por 15 minutos ou até ficarem macios. Transfira os tomates para o liquidificador, esprema o alho sobre eles e bata até obter uma mistura lisa. Adicione um pouco de azeite de oliva e uma pitada de sal e de pimenta do reino. Bata novamente, cheque o tempero e reserve.

2) Coloque os tomates cereja num bowl e tempere com o azeite, a pimenta vermelha, o manjericão fatiado e reserve.

3) Disponha as fatias de halloumi ou queijo de coalho numa tábua e salpique um pouco de pimenta-do-reino sobre elas. Preaqueça uma frigideira grande em fogo médio. Espalhe as fatias de queijo numa única camada – elas vão ficar encostadas umas nas outras, com alguns buracos entre elas. Cozinhe por 4-5 minutos ou até que o queijo fique dourado e comece a derreter e se fundir. Então, vire esse círculo de queijo com uma espátula. Se quebrar, não se preocupe, vai derreter e grudar de novo. Basicamente, você está tentando fazer um grande prato de queijo. Quando estiver dourado dos dois lados, escorregue-o para uma tábua de servir.

4) Ajeite as fatias de tomate-caqui sobre o queijo. Depois, espalhe os tomates cerejas temperados e as folhas de manjericão reservadas. Leve à mesa com o molho de tomate e alho assado para despejar por cima de tudo.

Exercício do dia

Escolha alguma atividade aeróbica que te dê prazer: caminhada, andar de bicicleta, nadar, escalar, aulas de ginástica, enfim, o que você preferir! Pratique pelo menos 30 min do exercício escolhido, tendo o cuidado de manter sua frequência cardíaca entre 55% a 75%.

Estão gostando do programa? Me digam nos comentários o que gostariam de ver por aqui!

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