Artigo da Semana: Como a agricultura arruinou sua saúde (e o que fazer quanto a isso)

Esta seção é dedicada à tradução de artigos relacionados ao estilo de vida primal. É direcionada para aqueles que querem saber um pouco mais sobre o assunto e desejam se aprofundar em alguns aspectos específicos. Se você acabou de conhecer o blog, clique aqui.

Você está acima do peso. Me desculpe por ser tão direto, mas provavelmente é verdade: a maioria dos adultos vivendo em países ocidentais está acima do peso. Grande parte deles são obesos.

Metade de vocês está tomando, pelo menos, um remédio prescrito. Metade dos idosos toma, pelo menos, três. Você pode não estar tomando nada, mas você conhece alguém que está.

Isso soa normal? Quero dizer, doenças crônicas perpétuas e obesidade são o estado normal de existência para nós? Nossa constituição é tão falha que não conseguimos nos manter vivos sem pílulas e médicos?

Não. Absolutamente não. Não foi sempre assim, vocês sabiam?

A primeira grande virada aconteceu com a Revolução da Agricultura. Por volta de 10.000 anos atrás, quando os antigos caçadores-coletores começaram a plantar sementes, em fileiras organizadas, algo aconteceu. A população explodiu, pois agora nós tínhamos uma fonte estável de calorias. Vilas e cidades de expandiram, porque nós não precisávamos mais ir atrás de nossa comida. Nós podíamos apenas planta-la onde vivíamos.

Essas coisas soam como boas, certo? Mais abrigo e comida soa bem, não soa?

Bem, outra coisa aconteceu, também. Aqueles primeiros agricultores eram menores do que os antigos caçadores-coletores que eles substituíram. Eles não viviam por tanto tempo e tinham cérebros menores. Eles tinham muito mais doenças infecciosas e cáries. Resumindo, eles não eram tão saudáveis quanto os caçadores-coletores. Mesmos genes, mesmos Homo sapiens, ambiente diferente e saúde pior.

Mas espera aí – grãos integrais são supostamente saudáveis. Qualquer instituição do governo recomenda que os grãos integrais sejam grande parte da nossa dieta. Como podem os grãos e a agricultura terem causado todos aqueles problemas de saúde aos nossos ancestrais?

O grande problema dos grãos é que eles não ligam para você. Pense sobre isso: um grão é uma planta bebê. Ou um ovo de trigo, se você preferir. Para que este trigo possa passar a diante os seus genes, este grão precisa chegar até o chão, germinar e crescer para repetir o processo. Assim como a galinha precisa proteger seus ovos e mantê-los quentes até que se rompam, o grão precisa de maneiras para se manter protegido durante este processo e impedir que outros animais o comam.

Infelizmente para o grão, ele não tem pernas, dentes, asas ou garras. Ele não pode lutar. Ele não pode correr dos predadores. Ele parece indefeso, parado como um punhado de trigo.

Os grãos são tudo, menos indefesos. Eles têm uma série de defesas químicas, incluindo várias lectinas, glúten e ácido fítico, que desordenam sua digestão, causam inflamação e te impedem de absorver nutrientes e minerais que são vitais.

Todos os grãos contém alguns ou todos esses antinutrientes, em diversos níveis, então, quando nossos ancestrais começaram a fazer refeições regulares à base de grãos, a sua saúde sofreu com isso.

Ok – então nós temos os registros fósseis para provar que a agricultura dos grãos trouxe doenças e saúde inferior para a população humana, mas nós não sabemos se estes primeiros fazendeiros eram obesos. Eles provavelmente não eram. Mesmo se você olhar para as fotos dos americanos na década de 30 até a década de 60, quase todo mundo é magro. Como isso é possível?

Vamos continuar.

 Isso me leva à segunda virada: o final dos anos 70. Até aquela época, as taxas de obesidade nos EUA tinha se mantido constante, por volta dos 12% da população adulta. Não era ótima, mas não tão ruim para uma sociedade com acesso fácil à comida.

No começo dos anos 80, as coisas mudaram. As taxas de obesidade começaram a subir constante e consistentemente até hoje, onde quase 30% da população adulta é obesa e 70% está acima do peso e/ou é obesa. 1 em cada 3 adultos são obesos. Mais de 2 em cada 3 estão acima do peso. Isso parece certo?

O que mudou?

A propaganda da dieta baixa em gordura começou. Foi dito às pessoas que a gordura e o colesterol estava matando-as (baseado em ciência ruim) e as tornando mais gordas.

Então, para evitar toda essa gordura, eles começaram a comer mais grãos, carboidratos e outros alimentos processados com baixa gordura.

A outra coisa sobre os grãos (e carboidratos em geral) é que eles elevam os níveis de insulina do seu corpo. A insulina é necessária para transportar nutrientes, como carboidratos e proteína, para as várias células do corpo. Você come carboidratos e a insulina lida com eles. Mas, se você comer muitos carboidratos – como, por exemplo, uma pessoa que sempre ouviu que nunca deveria comer gordura e que poderia comer o quanto quisesse de grãos e produtos processados, com pouca gordura e muito açúcar – sem se exercitar insanamente, o seu corpo libera insulina em excesso e você se torna resistente à insulina.

Quando você é resistente à insulina, qualquer quantidade de carboidrato é intolerável. Ele vai virar gordura corporal e quanto mais gordura corporal você tem, mais resistente à insulina você se torna. Quanto mais resistente à insulina você é, menos nutrientes são transportados para as suas células, significando que você continua com fome, mesmo quando está comendo, então, você come mais carboidratos que você não consegue tolerar. É um ciclo vicioso, como você pode ver, e nos leva à bagunça em que vivemos hoje.

Para piorar ainda mais as coisas, a maior parte dos carboidratos que estamos consumindo hoje vem na forma de açúcar, ou ainda de uma fonte mais barata e popular, o xarope de milho, rico em frutose. Ambas as formas de açúcar são ricas em frutose, que o fígado transforma em glicogênio, um tipo de energia baseada em carboidratos, até que as reservas de glicogênio estejam cheias. Estas reservas de glicogênio se enchem rápido, já que a maioria das pessoas não estou usando o glicogênio (o que é meio difícil de fazer quando você tem que trabalhar em um escritório e fica preso no trânsito o dia todo), essa frutose se torna gordura no fígado.

Juntas, a dieta rica em açúcar e grãos refinados e a dieta baixa em gorduras, se tornaram a população obesa e doente que vemos hoje. A boa notícia é que resolver o problema – pelo menos em nível individual – é fácil.

Tudo o que você tem que fazer é seguir a lei número 9 do Primal Blueprint: evitar coisas venenosas. Aquelas toxinas que os grãos utilizam para se defender? Estes são os venenos que você deveria parar de comer.

Então, livre-se dos grãos. Aqui você vê como. Livre-se do pão. Reduza seu consumo geral de carboidratos. (Veja aqui a curva de carboidratos). Mesmo se você não está acima do peso, eu garanto que você vai se sentir melhor sem este veneno na sua vida.

P.S. Você sabe o que não deve comer e porque não deve comer. Mas o que você deve comer? Veja aqui.

Este artigo é uma tradução de um newsletter enviado por Mark Sisson, no mês de dezembro de 2011.

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Vídeo: Abandone todos os grãos, coma mais gordura

Mais um vídeo que traduzimos para o blog! Este é um programa de TV com o Mark Sisson, autor do Primal Blueprint. É rápido mas informativo. Divirtam-se!

Por que ser Primal?

Existem diversas razões para que qualquer pessoa considere se tornar Primal, dentre elas estão: melhor saúde, condicionamento físico, maior disposição e  melhor capacidade cognitiva.

O estilo de vida Primal é baseado em princípios de evolução genética. Nosso desafio é unirmos o melhor de nosso potencial genético com as condições de vida as quais somos impostos por nosso estilo de vida moderno. Por meio da adoção das práticas comuns aos nossos antepassados, ou seja, aquelas que nos possibilitaram evoluir como espécie, geração após geração, podemos ter melhor saúde, condicionamento físico, maior disposição e  melhor capacidade cognitiva. O estado de saúde de nossos ancestrais é comprovado cientificamente por diversos estudos antropológicos de populações caçadoras-coletoras atuais, por meio de análises de fósseis e experimentos científicos controlados.

Trazemos à vocês este guia Primal, para que vocês possam descobrir os benefícios por vocês mesmos. Com ele, você pode aprender sobre os benefícios de adaptar o estilo de vida de nossos ancestrais às nossas vidas modernas:

 Os 10 mandamentos do estilo de vida Primal de nossos ancestrais:

  1. Coma muitas plantas e animais
  2. Movimente-se muito, mas lentamente
  3. Levante coisas pesadas
  4. Corra muito rápido de vez em quando
  5. Durma bastante
  6. Brinque
  7. Tome um pouco de sol todos os dias
  8. Evite desastres
  9. Evite coisas venenosas
  10. Use o seu cérebro
  • Aprenda sobre o conceito que irá garantir à você o controle de peso para a vida toda, não importa quem você seja, quanto você pesa, ou suas tendências genéticas.
  • Aprenda os motivos pelos quais você tem “desejos” por açúcar e os passos a serem tomados para que você elimine esses “desejos” para sempre.
  • Controle naturalmente seu apetite e nível sanguíneo de açúcar tão bem, que às vezes você terá que se lembrar de que você precisa comer!
  • Queime sua gordura visceral (barriga) e use-a como sua fonte de energia durante o dia.
  • Descubra como uma dieta com pouca gordura e baseada em grãos pode desencadear doenças.
  • Descubra como uma dieta com alto teor de proteínas e gorduras fará com que você perca peso e por que ela é a mais saudável.
  • Liberte-se da noção de que você tem que contar calorias diariamente e controlar o peso das refeições! Ao invés disso, coma como nossos ancestrais comiam e você ficará satisfeito em todas as refeições, comendo o quanto sentir vontade.
  • Descubra uma estratégia completa para se alimentar e se exercitar, que é divertida e natural, até mesmo para as pessoas menos motivadas!
  • Alcance melhor condicionamento físico em muito menos tempo e sem sofrimento.
  • Melhore sua  capacidade cardiovascular
  • Reduza drasticamente os riscos a desenvolver doenças como artrite, diabete, doenças cardíacas e câncer.
  • Estabilize o seu nível de glicose sanguíneo sem medicamentos.
  • Controle naturalmente as condições que são normalmente tratadas com remédios para depressão, hipoglicemia, diabetes e pressão alta.
  • Passe o inverno sem gripes e resfriados.

Faça tudo isso e muito mais, aprendendo precisamente quais alimentos, exercícios e comportamentos saudáveis que são detalhados aqui no Primalbrasil.

 Nós nos dedicaremos diariamente para ajudar vocês a fazerem essa transição para uma vida saudável e livre de doenças com o maior conforto possível. Quando tivemos que tomar a decisão de montar este blog também tivemos que enfrentar resistências pessoais e descrenças em relação à nossa capacidade de motivar vocês leitores a experimentarem o estilo de vida Primal e a seguir nossos conselhos, que se diferem em muitos aspectos dos atuais hábitos alimentares de nossa sociedade.

É possível enxergar nossa atual condição de outra forma, se pensarmos que milhões de pessoas no Brasil na maioria das sociedades ocidentais estão sofrendo uma epidemia de doenças crônicas e obesidade. Como já foi comprovada, por vários cientistas, a correlação entre obesidade e doenças crônicas, então talvez devessemos nos perguntar: “Se estamos fazendo tudo certo, por que estamos nos direcionando cada vez mais para essas doenças?  Estamos fazendo algo errado, não?” É exatamente esta pergunta que exploramos em nosso blog. E podemos garantir a vocês: algo está errado sim, e essa é uma tendência mundial. 

A maioria das pessoas está ciente deste fato e tenta tomar iniciativas para não seguir esta tendência, porém, grande parte delas não consegue, por estar seguindo uma alimentação incoerente com nosso desenvolvimento genético como espécie. E é exatamente isso que impede estas pessoas de emagrecerem. Não é preciso ser um viciado em academia, atleta, ou neurótico durante as refeições, basta apenas que se mostrem abertos a esta possibilidade de mudança estraordinária que oferecemos a vocês.

Inscreva-se para receber os artigos diariamente e lembre-se de que o sucesso está em suas mãos!

 Um ótimo começo de semana Primal à todos.

A nova pirâmide Primal

Este post saiu quinta- feira no site MarksDailyApple, e resolvi compartilhar com vocês porque achei muito esclarecedor.

Apresentando a nova pirâmide alimentar Primal Blueprint

A antiga pirâmide estava funcionando bem. A sua mensagem básica – coma bastante plantas e animais – ainda é a minha mensagem básica, mas será que é suficiente? Não para mim. Eu quero (e espero) simplicidade e sucintividade, ambos presentes na antiga pirâmide, mas eu também quero clareza e passar a mensagem certa. A antiga pirâmide deixava muitos tópicos a serem decifrados pelos leitores, e eu achei que poderia melhorá-la. Com a nova pirâmide, eu incluí estas e outras preocupações.

Bom, antes de explicar as diferenças, vamos dar uma olhada nas duas para que você mesmo possa ver.

Aqui está a antiga pirâmide.

Traduzindo de cima para baixo:

1) Ervas, temperos, pimentas, extratos e suplementos

2) Nozes, manteiga de nozes, sementes, gorduras e óleos aprovados

3) Carne, peixes, aves, ovos. Melhor optar pelos orgânicos. Grande parte das calorias.

4) Vegetais e frutas. Orgânicos e/ou produzidos localmente. Grande parte das refeições e dos nutrientes.

Aqui está a nova pirâmide.

Traduzindo de cima para baixo:

1) Ervas, pimentas e extratos. Alto anti-oxidante/valor nutricional.

 Indulgências: Vinho tinto e chocolate amargo.

Suplementos: Multivitamínicos e minerais, Omega 3, probióticos e proteína em pó.

2) Com moderação:

Frutas: Produzidas localmente, da estação e com alto teor de anti-oxidantes (berries como morangos, mirtillo, framboesa, açaí, etc. e frutas sem caroço, como maçã, pera, laranjas etc.)

Derivados do leite com alto teor de gordura. Cru, fermentado e não pasteurizado.

Tubérculos e arroz selvagem: Opção de carboidratos para atletas.

Outras nozes, sementes e manteigas de nozes: Boa opção para lanches.

3) Gorduras saudáveis

Gorduras animais, manteiga e óleo de coco (para cozinhar)

Abacate, produtos do coco, azeitonas e azeite de oliva, macadâmias (para consumir)

4) Vegetais

Produzidos localmente e/ou orgânicos. Porções abundantes com sabor, nutrientes e anti-oxidantes.

5) Carne, peixe, aves e ovos

A maioria das calorias da dieta: gordura saturada (energia, sacia as células e melhora o funcionamento hormonal) e proteína (constrói massa muscular). Ênfase nas carnes orgânicas, alimentadas a pasto e certificadas. 

A mudança mais notável foi ter colocado as carnes/peixes/aves/ovos na base da dieta. Na verdade, não é uma mudança tão grande pois eu sempre sugeri que os produtos animais deveriam compor a maioria das calorias, mas agora fica mais claro. Antes, eu sempre tinha que explicar que sim, os vegetais geralmente aparecem em maior quantidade na sua dieta, mas não, eles provavelmente não vão ser a maior quantidade de calorias que você ingere. O reposicionamento das duas seções deixa isto mais claro e menos confuso.

Eu inclui uma seção totalmente nova: “Com moderação”. Eu pensei nisso pois certos alimentos mudaram ao longo dos anos, e isso é o que eu entendo desta mudança. As frutas, um método maravilhoso de distribuição de sementes realizado pelas plantas, o que me deixa muito feliz, podem não ser certas para todas as pessoas em quantidades ilimitadas. Fontes densas de carboidratos, como tubérculos e arroz selvagem, embora valham a pena serem limitadas e evitadas por aqueles que querem perder peso, podem ser úteis nas situações certas. Derivados do leite também é um item que muitos consideram extremamente útil (e gostoso), e eu percebi que nozes/manteiga de nozes/óleo de nozes não são como outras fontes de gordura, e que a moderação é algo prudente.

Você também vai notar que eu inclui mais sub-seções. Então, ao invés de frutas e vegetais (incluindo os tubérculos e raízes, claro) ficarem juntos, eu separei-os. Por quê? Bem, uma fruta não é um vegetal nem uma batata. Todos eles dependem da fotossíntese, folhas, água, barro, um solo cheio de nutrientes e os cuidados da mãe natureza ou de algum fazendeiro, mas eles tem diferentes efeitos no seu metabolismo e na sua saúde. Na outra pirâmide, o arroz é um grão (e por isso não é permitido) e a batata doce, um vegetal, mas a nova pirâmide admite que eles tem mais são mais similares do que diferentes. Para atletas buscando aumentar seu consumo de carboidratos, ambos são uma boa opção. A antiga pirâmide não deixava isso claro, enquanto a nova classificação torna isso óbvio.

Eu também sacrifiquei ser breve pela clareza. Considere o que a antiga pirâmide dizia: “Gorduras e óleos aprovados”. Olha, não tem nada de errado nisso e eu ainda defendo que você deva comer apenas os “óleos e gorduras aprovados”. Mas qual é um exemplo de uma gordura ou óleo aprovado? Você pode saber de cor, mas e a pessoa que acabou de conhecer isto? A pirâmide não é só para as pessoas que conseguem recitar uma lista de todas as gorduras animais, classificadas pelo conteúdo de omega 6 em cada uma delas. Ela também é para as pessoas que ainda tem um pote de margarina na sua geladeira. E para estas pessoas, para os iniciantes ( e para os curiosos que querem uma ideia rápida do que é o Primal Blueprint sem ter que ler livros ou blogs), dar uma ideia geral do que significa “óleos e gorduras aprovados” ajuda bastante.

Eu também incluí uma boa dose de “por quês” junto com os ” o quês” e os “quais”. Veja, a pirâmide do Primal Blueprint é um grande meio para a introdução das pessoas nesta dieta. E estas pessoas querem uma justificativa. Elas não querem apenas receber regras ou receitas médicas que não entendem, sem saber por que estão recebendo isto. Especialmente quando falamos para que elas comam a maior parte de suas calorias de produtos animais. Quer dizer, esta pode ser a primeira vez na vida que elas ouviram o termo “gordura saturada”, sem a parte de “entupir suas artérias” logo em seguida. Nós temos que dar algumas explicações, não podemos apenas jogar as informações nas pessoas e assumir que elas tem o conhecimento da ciência moderna sobre gordura saturada.

Eu inclui as Indulgências porque eu percebi que elas não eram tão opcionais. E não é só porque eu queira justificar meu próprio vinho tinto e chocolate amargo. Eles são, na verdade, partes cruciais do Primal Blueprint, e na minha experiência lidando com milhares de pessoas ao longo dos anos, eu aprendi que chocolate amargo e vinho tinto (entre outros) são geralmente o que fazer seguir o PB uma escolha realista e sustentável, em alternativa à sabedoria convencional.

Com tudo isso dito, a pirâmide é essencialmente a mesma. O foco ainda está na importância em comer alimentos reais. Grãos, óleos vegetais e açúcar ainda são muito condenados. Os nutricionistas em geral ainda vão odiar esta dieta (bem, eles vão odiar mais ainda!). O pensamento está mais refinado, mas isso só significa que está melhor.

Se eu não deixei claro ainda, eu estou sempre aberto a refinar a nova pirâmide, seja porque ela esteja mais confundindo do que ajudando, ou porque novas pesquisas indiquem que mudanças devem ser feitas. Obrigada por lerem.

No Carrinho: Suplementos que recomendamos para quem segue a dieta Primal

O maior objetivo de seguir o estilo de vida Primal é obter a vida mais saudável, mais feliz, mais longa e mais produtiva possível. Nossos genes de mais de 10.000 anos atrás esperam que possamos imitar ao máximo o estilo de vida que nossos ancestrais levavam, comendo e nos movendo como eles. Embora existam muitas coisas que possamos fazer e comer hoje, que sejam próximas ao que nossos ancestrais faziam e comiam, ainda existem muitos obstáculos que nos impedem de ser o mais Primal possível. Luzes artificiais nos fazem ficar acordados por muito tempo e dormir menos do que gostaríamos. Entretenimentos eletrônicos consomem o tempo que deveríamos estar andando e colhendo alimentos à luz do sol. Nem sempre temos acesso aos melhores alimentos. Nós usamos remédios para mascarar nossos sintomas ao invés de deixar nossos corpos lidarem diretamente com o problema. Enfim, é difícil ser totalmente Primal hoje em dia.

Por isso, estamos recomendando aqui alguns suplementos que farão muita diferença na sua vida, suprindo alguns nutrientes que faltam mesmo na melhor das dietas ou melhorando a qualidade de vida em outros aspectos. Aproveitem!

Magnésio

A dieta Primal não carece do mineral magnésio, como acontece com o potássio, porém a maioria das pessoas que estão acima do peso, são resistentes a insulina, diabéticas ou hipertensas são geralmente deficientes em magnésio. De fato, mesmo quando não há nenhum sintoma de problemas de saúde, a maioria das pessoas acima do peso necessitam de magnésio em certo grau. No entanto, é importante que pessoas que se encontrem nesse perfil consumam este mineral regularmente durante o período de transição, e, caso elas não consigam manter o nível ideal de magnésio após o período de transição da dieta, é necessário que mantenham a suplementação. A maioria das pessoas (em torno de 70%) que seguem a dieta tradicional no Brasil não consomem quantidades suficientes de magnésio recomendadas, portanto, creio que é importante que a maioria das pessoas tomem este suplemento, pelo menos até que elas encontrem o nível ideal pela dieta, o que pode demorar e talvez não ser possível para algumas pessoas.

Bons níveis de magnésio também ajudam a regular os níveis de potássio também. Já que o magnésio é usado pelo corpo em 300 ou mais reações químicas, uma carência de magnésio pode causar problemas. Um dos mais comuns é o aumento de “desejo” por carboidratos, que muitas pessoas tem. A melhor maneira de consumir magnésio é por meio de suplementação diária de 300 a 400 mg. Este mineral tem efeitos relaxantes por isso é recomendado que seja consumido no final de tarde ou antes de dormir.

Potássio

Potássio esta ligado ao sódio. Se você perder muito sódio devido ao efeito diurético do baixo consumo de carboidratos (por exemplo: faixa de queima de gordura – 0 a 50g de carboidratos ou Faixa de perda de peso – 50 a 100g de carboidratos), seu corpo irá perder muito potássio também. Manter o nível de sódio mais alto nessa faixa de consumo de carboidratos é importante para que você não perca massa muscular durante o processo de queima de gordura. Assim como o sódio, níveis adequados de potássio previnem cãibras e a fadiga muscular. Você pode consumir mais potássio por meio de suplementação.

Nota: Se você está tomando remédios para pressão sanguínea é melhor consultar seu médico.

 Óleo de Peixe (ácidos graxos Omega 3)

Para as pessoas que não costumam comer muitos peixes de água fria (salmão, atum, etc) pelo menos 2 vezes por semana, é ideal que tomem 1 cápsula de óleo de peixe de 1000mg (Omega 3) pelo menos 3 vezes por semana.  Para os que estão na Faixa Primal de perda de peso,é ideal tomar uma cápsula todos os dias durante o processo de adaptação. Os ácidos graxos Omega 3 (eicosapentaenoic acid (EPA) e docosahexaenoic acid (DHA) agem como um anti-oxidante e são solúveis em água e gordura, dessa forma eles conseguem facilmente serem digeridos e entrar nas células para curar os processos inflamatórios, causados por substancias pró-oxidantes e radicais livres. Eles protegem membranas e agem como um nutriente celular. Ajudam o corpo a equilibrar o nível de glicose sanguíneo, o que ajuda no processo de adaptação a ingestão de baixos níveis de carboidratos. Ácidos graxos Omega 3 podem reduzir o risco de doenças cardíacas por meio do aumento da circulação sanguínea. Podem reduzir riscos de artrite e muitas outras doenças auto-imunes. O óleo de peixe tem sido testado em muitas pesquisas cientificas como forma de tratamento para depressão e outros sintomas como ansiedade, tristeza e insônia. Também tem mostrado redução dos os sintomas de déficit de atenção em indivíduos. Tais benefícios também tem sido comprovados por meio da adoção da dieta Primal.

Vitamina D3

É recomendada para qualquer pessoa que não tome pelo menos 20 minutos de sol diários, que é importante não somente para a produção da vitamina D3, mas também para a produção de serotonina, e que é particularmente importante para aqueles que estão começando a dieta Primal, são estressados ou workaholics. Nesse caso, é importante que consumam pelo menos 1000 IU por dia desse nutriente. Além de outros benefícios, existem evidências de que esta vitamina ajuda a impulsionar a perda de gordura.

5-hidroxitriptofano (5- HTP)

Para as pessoas que costumavam consumir quantidades extravagantes de carboidrato, que é o caso da maioria das pessoas que estão adotando a dieta Primal, é importante que prestem atenção em seus estados de humor durante a transição. Pessoas que adotam a dieta Primal tem relatado um aumento muito grande de energia durante esse período, o que pode refletir a queda inicial de produção do neurotransmissor chamado serotonia, pois após consumo de carboidratos o nível de serotonina é aumentado. A serotonina é um regulador de humor, responsável por manter a harmonia entre áreas do nosso cérebro e ajuda o individuo a pegar no sono. Este efeito normalmente é temporário e para a maioria das pessoas, este desregulamento temporário não chega a ser um problema, mas para os estressados, workaholics ou pessoas com tendência a serem obsessivas e ansiosas, é melhor tomar um cuidado especial. Pessoas que sentem um excesso de vontade de consumir carboidratos em determinados horários, estão sentindo porque seus níveis estão desregulados. 5-hidroxitriptofano (5-HTP) é um precursor de serotonina. Tomar 5-htp irá aumentar os níveis de serotonia. O melhor horário para tomar é das 4 as 5 da tarde, pois este é o horário em que o nível de serotonina geralmente cai na maioria das pessoas e por isso esse é o horário em que há maior queixa de dor de cabeça das pessoas. A quantidade recomendada é de 1 capsula de 50 a 100mg por dia e para aqueles que estão tendo dificuldade de dormir eu recomendo que tomem outra cápsula de 1 a 2 horas antes de dormir.

Inositol

Inositol é um suplemento que assim como o HTP-5 aumenta a produção de serotonina, alem de aumentar a produção de GABA, outro neurotransmissor não excitatório, com efeito relaxante. Este suplemento é recomendado para ser usado nas primeiras semanas da dieta, para quem sentir desejos por carboidrato, ou para quem tem o perfil citado anteriormente. Inositol oferece benefícios para quem tem depressão, quando o nível de fluido cérebro espinhal é diminuído, distúrbios bipolar, transtorno obsessivo compulsivo e outros.

L –thianina

Este é um aminoácido encontrada no chá verde, o qual é responsável por seu gosto e seus efeitos relaxantes. O consumo de L-thianina aumenta a produção de serotonina e GABA. O consumo deste aminoácido causa um impacto significativo na redução de stress e ansiedade. L Thiananina age unindo nos receptores do neurotransmissor excitatório Glutamato no cérebro de forma a bloqueá-los e assim sua transmissão sináptica é interrompida. Indivíduos que tomam L-thianina sentem o efeito relaxante do aumento da atividade das ondas alfas (aquela responsável pela frase zen “estou em alfa”) no cérebro. Dose recomendada é de 100 mg no final de tarde para as pessoas que apresentam “desejos” muito fortes por carboidratos nas primeiras semanas. O consumo deve ser retirado gradualmente no fim desse período.

A curva de carboidratos

 Este post é uma tradução livre do original, publicado no Mark’s Daily Apple.        

Esta é a curva de carboidratos do Primal Blueprint. Espero que sirva de orientação para o sucesso da sua dieta!

300g ou mais por dia – Zona de Perigo!

Dieta americana (cereal, macarrão, arroz, pão, panquecas, refrigerantes, doces, etc). Alto risco de acúmulo de gordura, inflamação, aumento no índice de diabete ou síndrome metabólica. Drástica redução nos níveis de grãos e outros carboidratos processados é crucial, ao menos que você esteja treinando para uma maratona (O que, a pesar de ser necessário para melhorar a performance, adiciona diversos riscos)

150-300g ou mais por dia– Constante ganho de peso.

Efeito constante da produção de insulina, o que impede o efeito eficaz da queima de gordura e contribui para o aumento de doenças crônicas. Esta faixa – irresponsavelmente recomendada pela USDA e autoridades americanas e agora brasileiras– pode levar ao ganho estatístico de 0,7 quilos de gordura por ano ao longo de 40 anos.

100-150g por dia- Faixa Primal de manutenção de peso.

Esta faixa, baseada no peso e no nível de atividade física, quando combinada com exercícios Primal, permite que o corpo entre em um estado de constante de queima de gordura e desenvolvimento muscular. Faixa derivada de nossos ancestrais que viviam em climas tropicais, onde havia abundância de carboidratos derivados de vegetais e algumas frutas, sem grãos e sem açúcar.

50-100g por dia – Faixa Primal para fácil e constante perda de peso.

Nesta faixa você irá minimizar a produção de insulina (hormônio que nos faz engordar) e aumenta o metabolismo de gordura. Consumo de muitas carnes, peixes, ovos, nozes, vegetais e poucas frutas. Nessa faixa você poderá perder em media de 0,5 kg a 1 kg  por semana, até atingir seu peso ideal e voltar para a faixa de manutenção Primal (100-150g)  definitivamente.

0-50g por dia– Cetose e queima de gordura acelerada.

Aceitável por alguns dias da semana, quando você quiser acelerar a perda de gordura de maneira mais rápida possível, sem comprometer sua saúde. Ideal para muitos diabéticos, mas não recomendado a longo prazo, a não ser que haja suplementação adicional.  Nesta faixa você irá consumir muitas carnes, peixes, ovos, nozes e poucos vegetais. Máximo de 1 fruta por dia.

 Nota:  O consumo de  carnes, peixes, queijos, ovos, nozes é a vontade em qualquer faixa Primal. Podemos consumir mais de 3000 calorias diárias (apesar de ser difícil consumir tal quantidade de calorias nessa dieta, pois para a maioria das pessoas 2500 já os deixam bem saciados), e ainda perder muita gordura, ou se manter magro, com o nível de gordura corporal muito baixo.

PS: Não confundam gramas de carboidratos com o peso dos alimentos, ou com calorias. Segue um exemplo:

 100g de banana (1 banana grande) = 100 calorias = 25g de carboidrato aprox.

100 gde maça (1 maça) = 60 calorias = 15g de carboidratos aprox

100g de abobrinha = 40 calorias = 9g de carboidratos aprox.

100g de batata doce = 80 calorias = 18g de carboidratos aprox

100g de batata inglesa = 70calorias = 16g de carboidratos aprox

100g de Brócolis = 25 calorias = 2,2g de proteína + 4g de carboidratos aprox.

 TOTAL= 600g = 87g de Carboidratos

Cada grama de carboidrato equivale a 4 calorias (Os 5 primeiros alimentos tem quantidade insignificante de proteínas e gorduras, por isso não incluo)

 Como podemos notar é possível consumir muitos carboidratos saudáveis (na dieta Primal não se pode consumir grãos) sem  ultrapassar o limite da faixa Primal de constante perda de peso (50g a 100g de carb) e de manutenção de peso (100 a150g de carb).

Pessoas me perguntam quantos quilos iram perder na dieta Primal.  Eu perdi 8 quilos (principalmente gordura) somente me mantendo na faixa de manutenção de peso. Acredito que a maioria das pessoas podem emagrecer muito apenas se mantendo na faixa de manutenção. Isso depende muito do nível de gordura corporal atual da pessoa, quais carboidratos ela consome e é claro em qual faixa da curva de carboidratos ela se encontra. Quanto maior o consumo de carboidratos atual, maior será a perda de peso.

Os efeitos emagrecedores dessa dieta são comprovados cientificamente e por milhares de depoimentos. Quer ver alguns? Acesse http://www.marksdailyapple.com/category/success-stories/ Mesmo que você não entenda nada de inglês, as fotos por si só já são muito inspiradoras.

 Uma boa transição Primal pra vocês!

 

 

No Carrinho: Primal Blueprint – transformação total do seu corpo em 21 dias

Hoje eu trago pra vocês uma opção de compra tão boa, mas tão boa, que vai mudar a sua vida. Mark Sisson, o autor do Primal Blueprint (criador do lifestyle Primal que eu divulgo aqui) lançou hoje  seu novo livro, chamado “Primal Blueprint – transformação total do seu corpo em 21 dias” (tradução livre).

É um guia prático e orientado para resultados, que te ensina como se alimentar, se exercitar e viver do jeito Primal. É um livro passo a passo, sem enrolação e que vai direto ao ponto, para você que quer fazer uma transição rápida para o estilo de vida Primal. Neste livro, ele te diz o que fazer todos os dias, por 21 dias, para que você assuma o controle da sua saúde para o resto da sua vida.

O que você encontra neste livro?

  •  Fotos personalizadas de quais alimentos você deve abandonar e quais alimentos Primal deve aproveitar;
  • Dicas de compras para alimentos Primal e também para jantar fora – incluindo em redes fast food, e como escolher opções Primal nestes locais
  • Receitas fáceis e rápidas para café da manhã, almoço e jantar
  • Descrição de exercícios com fotos, para que todos (mesmo os sedentários) comecem a se exercitar de acordo com o Primal Fitness.
  • Resumo dos conceitos-chave para que você possa entender completamente como e porque reprogramar seu genes para ser mais saudável, perda de peso sem esforço e maior longevidade.

O livro é em inglês, e se você consegue ler nesta língua, eu recomendo fortemente que faça esta compra. Você não vai se arrepender!! Eu li o primeiro livro do Mark, que mudou tanto a minha vida que decidi que outras pessoas mereciam o mesmo, e por isso criei este blog.

As opções de entrega para o Brasil são Amazon e Barnes & Noble,  é só clicar na foto pra comprar:

 

Para facilitar a compra de vocês, simulei os fretes das duas lojas para o Brasil, e a Amazon acaba levando vantagem:

Amazon

– entrega de 2 a 6 dias úteis: U$ 36,98 de frete

– entrega de 8 a 16 dias úteis: U$ 20,98 de frete

– entrega de 18 a 32 dias úteis: U$ 9,98 de frete

Barnes & Noble

– entrega de 1 a 4 dias úteis: U$ 41,97 de frete

– entrega de 4 a 14 dias úteis: U$ 21,97 de frete

– entrega de 7 a 21 dias úteis: U$ 18,47 de frete

Promoção

Para compras realizadas entre hoje (18) e o dia 24 de outubro, você ganha:

Na compra de 1 cópia:

1. Acesso à um exclusivo eBook de 130 páginas, onde diversos seguidores Primal ao redor do mundo compartilham seus desafios, soluções e dicas práticas de como se tornaram e mantiveram-se primal.

2. Acesso à uma entrevista exclusiva de 60 minutos com o Mark Sisson, criador do livro.

3. 10 dólares para você gastar na loja online Primalblueprint.com, que contém suplementos essenciais, livros, camisetas e outras coisas.

Ao comprar 1 ou 2 cópias, envie por email o seu comprovante do pedido para 1book@primalblueprint.com

Na compra de 3 a 7 cópias:

Todos os benefícios acima, e mais:

4. O áudio completo do Primal Blueprint, o primeiro livro do Mark, para você ouvir no seu iPod ou MP3.

5. Mais 10 dólares para gastar no primalblueprint.com, totalizando 20 dólares.

Ao comprar de 3 a 7  cópias, envie por email o seu comprovante do pedido para 3books@primalblueprint.com

Resumindo…

Compre agora!! E aproveite as promoções até o dia 24 para presentear mais alguém com esta oportunidade única de mudar para sempre a sua saúde e sua vida!

The Primal Blueprint 21-Day Total Body Transformation: A step-by-step, gene reprogramming action plan

The Primal Blueprint 21-Day Total Body Transformation: A step-by-step, gene reprogramming action plan

Se você se interessou pelo novo livro “Primal Blueprint – transformação total do seu corpo em 21 dias”, mas quer se aprofundar ainda mais no estilo de vida Primal, aproveite o frete e compre também o primeiro livro:

 Boas compras!

 P.S.: Qualquer dúvida sobre as promoções acima ou como comprar online nas lojas citadas, mande um email pra mim bruregis.machado@gmail.com

Mais do que uma dieta, uma escola de pensamento

Além da dieta Primal, existem outras dietas similares que seguem os mesmos princípios básicos, como a Paleo Diet e a Dieta da Evolução. Pensando em esclarecer um pouco mais sobre o assunto, decidi traduzir o ótimo texto de Diana Hsieh, do blog Modern Paleo, que discorre sobre as diferenças entre estas dietas e que também reflete, em parte, minha opinião sobre o assunto. O post original está aqui.

Paleo como uma escola de pensamento

Atualmente, tenho notado algumas consternações na paleosfera sobre o que constitui verdadeiramente a ideia “paleo” nas dietas. Sem dúvidas, eu tenho minhas próprias reclamações sobre o assunto. Fico irritada quando os seguidores paleo atacam gordura saturada, recomendam óleo de canola ou insistem no consumo de carnes magras. Eu não gosto quando muitas pessoas igualam paleo com baixo-carboidrato, como se batatas estivessem no mesmo barco que trigo. Eu recrimino algumas conversas sobre alimentos “processados” ou “industriais”, pois há muita informação confusa sobre esse assunto, já que os alimentos não são necessariamente mais ou menos saudáveis simplesmente pelo processamento ou pela produção em massa. Eu não estou preocupada se os homens da caverna consumiam um alimento em particular ou não.

No entanto, eu tento não me empolgar muito nas minhas discordâncias com outros defensores paleo, isso porque, no meu ponto de vista, paleo é uma escola de pensamento baseada numa ciência recente. Deixe-me explicar o que isso significa e porque é importante.
Primeiro, “paleo” é uma escola de pensamento nutricional, e não uma única dieta.

Os maiores defensores da nutrição paleo oferecem diferentes recomendações à dieta, baseados em suas próprias experiências e no seu entendimento da ciência. Nós vemos dietas particulares do Loren Cordain, Robb Wolf, Mark Sisson, etc. Similarmente, vários bloggers e consumidores paleo tem suas próprias ideias sobre melhores ou piores dietas.

A ideia de “alimentação paleo” não deve ser igualada a nenhuma destas dietas. Ao invés disso, é uma abstração baseada na similaridade entre elas. Qual é o ponto central desta similaridade? Eu identifiquei muito bem no topo dos Princípios do Paleo Moderno, que diz:

O centro do paleo é a dieta: ela evita totalmente os grãos, açúcares e óleos vegetais modernos e é favor de carnes de alta qualidade, peixe, ovos e vegetais.

Esta não é a dieta particular do Modern Paleo. Isso é o que um defensor paleo concorda e defende, primeiramente. As pessoas que discordam disso – como os que defendem baixo-carboidrado, ou os seguidores da Weston A. Price – eles simplesmente não são paleo. Claro, eles podem ser amigáveis e terem alguns conteúdos que interessam àqueles que se alimentam da dieta paleo. Mas eles não são paleo.

Basicamente, “paleo” é como uma escola de pensamento na filosofia que inclui o trabalho de muitos filósofos (como o positivismo ou o existencialismo) ao invés de seguir as ideias de um único filósofo (como Objetivismo ou Platonismo). É um grupo de ideias úteis, porque identifica coisas em comum reais e importantes, embora suas delimitações não estejam bem definidas…ainda.

Como resultado, nós não devemos esperar um entendimento perfeito entre os defensores paleo. Nós vamos discordar, ás vezes veementemente, mas excluindo aqueles que fogem ao ponto central de similaridade, todos os lados serão tão paleo como sempre foram.

Segundo, “paleo” é baseado num corpo crescente de literatura científica, e não em dogmas.

A ciência da nutrição está na sua infância, e nós ainda temos muito o que aprender sobre ele. Nas próximas décadas, nós podemos esperar aprender muita coisa. Se eu espero aprender que milho frito em óleo de soja é a coisa mais saudável do mundo? Não. Eu espero que estrutura básica paleo continue intacta. E isso não é só por causa da ciência já estabelecida hoje, mas também porque a perspectiva evolucionária na nutrição é correta e útil. Ainda sim, eu espero vários tipos de descobertas interessantes e úteis – e a visão das pessoas também vai mudar como resultado disso, assim como Dr.Cordain mudou sua visão sobre gordura saturada e óleo de canola nos últimos anos.

Se algumas pessoas paleo defenderem visões que não são garantidas por evidências científicas, os outros devem se pronunciar discordando e apontando as falhas em seus argumentos. Nós não precisamos fingir solidariedade: nós precisamos dos fatos corretos! Se as pessoas são honestas, elas irão se corrigir com o tempo. Se não, elas serão cada vez mais ignoradas – e é isso. Basicamente, eu espero que a verdade vença na comunidade paleo, porque a maioria das pessoas se importa mais com os fatos do que com o “seu lado” da disputa.

Felizmente, parece haver uma abordagem padrão – ou pelo menos isso foi exatamente o que eu vi no Ancestral Health Symposium nos debates sobre carboidratos. Esperançosamente, isso vai se replicar para os outros debates no horizonte – sobre suplementos, exercícios, gorduras, laticínios, entre outros.

Pessoalmente, eu tento ler uma variedade de fontes, fazer alguns testes comigo mesma e reportar os resultados, com a esperança de que eles serão úteis aos outros. Se isso me coloca contra alguns defensores paleo, como acontece às vezes, que seja. No final, nos acabamos nos entendendo!

Diana Hsieh é uma filósofa especializada em éticas práticas, PhD em filosofia pela Universidade de Colorado. Ela criou o blog Modern Paleo no começo de 2010.

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