Fibras na dieta Primal

Ultimamente tenho ouvido comentários de amigos que estão seguindo a dieta primal e estão tendo dificuldades em soltar o intestino.

A maioria das pessoas são bombardeadas por anúncios de venda de produtos para soltar o intestino, os quais não estamos geneticamente adaptados a consumir como espécie, portanto, não saudáveis. Estes alimentos clichês geralmente são a aveia, arroz integral gérmem de trigo, pão integral, barrinhas de cereal, etc (com exceção de linhaça moída e gergelim). As pessoas foram convencidas pela industria de “alimentos naturais” de que precisam desses alimentos, de tal forma que não conseguem imaginar uma dieta sem esses produtos e preferem acreditar nessas falsas autoridades nutricionais que os recomendam. Um dos motivos pelo qual as pessoas se convenceram de que esses alimentos são importantes ou gostam de consumi-los é porque eles aumentam o nível de glicose no sangue, o que gera um efeito calmante chamado por muitos especialistas de “ O barato do açúcar, ou sugar high”. Isso faz com que o corpo produza grande quantidade do hormônio insulina, como analisamos nos posts anteriores e portanto leva ao acúmulo de gordura corporal.

O aumento do nível de glicose no sangue age nas mesmas áreas cerebrais e com semelhante efeito cerebral que o gerado pelo uso da cocaína e de anfetaminas. Aumenta a produção do neurotransmissor dopamina, que gera um barato bom que nos deixa motivados, mas que ao mesmo tempo é viciante, ou seja, leva nosso humor para baixo quando o nosso nível sanguíneo está baixo. Por esse e outros motivos precisamos nos curar desse vício para podermos manter nosso humor mais estável com maior facilidade, emagrecermos, não sentirmos “desejos” por alimentos nocivos como esses e nos tornarmos seres humanos mais equilibrados.

Com certeza, muitos Brasileiros sofrem de problemas de cólon e que a maioria deles não consome a sugestão do governo de 20 a 25g de fibras por dia. A dieta Primal consiste em alimentos ricos em fibras e muito superiores aos dos recomendado pelas “autoridades”. Você pode consumir muitas fibras e sentir o alívio dos sintomas de constipação a curto e longo prazo adotando a dieta Primal. Muitas pessoas tem sentido constipações e sintomas desconfortáveis, incluindo o infrequente movimento do intestino, intestino preso e dores estomacais. A dieta ocidental moderna, que inclui muitos alimentos como pão, arroz e cereais e alimentos processados contribuem para o processo de constipação. A dieta Primal elimina estes culpados. Voce passará a se alimentar com alimentos naturais, os quais são ricos em fibras e comum aos seres humanos a mais de 2 milhoes de anos. Seu intestino preso sera coisa do passado.

Então, como obtemos bastante fibra na dieta Primal?

Em primeiro lugar, a dieta Primal se baseia no consumo da maior parte dos alimentos vindos de carnes (carne, frango, frutos do mar), ovos, vegetais, tubérculos, nozes e frutas. Ou seja, entre 45 e 75% de nossa dieta são de alimentos derivados de animais, como nossos ancestrais se alimentavam. Portanto, seus pratos devem estar cheios de vegetais e frutas fibrosas.

Vegetais e frutas ricas em fibras

A dieta Primal inclui grandes quantidades de vegetais e frutas para aliviar os sintomas do intestino preso. De acordo com o Dr. Jonny Bowden, autor do livro “Vivendo com poucos carboidratos” as pessoas costumavam consumir mais de 60g de fibras diárias antigamente. Hoje em dia, a maioria das pessoas não consome mais de 10 ou 15 g diárias. Os vegetais constituem 2 tipos de fibras: as fibras solúveis, que trazem água consigo e amolecem o intestino, e as fibras insolúveis, que aumentam a frequência e o volume das fezes. Para combater a constipação, ambas são necessárias.
Por exemplo, podemos incluir em nossa dieta 2 xicaras de espinafre, 1 de brócolis, 1 de couve flor e mais 1 de blueberry e já estaríamos consumindo 29g de fibras que eliminariam os sintomas do intestino preso.

A carne também reduz a constipação

Não são apenas as fibras que reduzem a constipação. Carnes orgânicas ricas em Omega 3 também ajudam a reduzir os sintomas de constipação de acordo com um estudo da European Journal of Clinical Nutrition, que mostrou que uma dieta com altos níveis de gordura acelera o tempo de transição gastrointestinal. Isso faz com que os restos de alimentos não digeríveis (fibras) transitem mais rápido pelo intestino, ao invés de ficarem presos. Isso acontece porque a vesícula biliar libera a bile para digerir a gordura. A secreção adequada da bile causa a contração de músculos digestivos, os quais aceleram a digestão.

Nozes e castanhas. Uma combinação de gorduras e fibras saudáveis

Incorpore alimentos fibrosos e ricos em gordura como nozes e castanhas. 1 quarto de xícara de nozes equivale a aproximadamente 10 g de Omega 3. Combine com mais um quarto de xícara de amêndoas e você terá 6 g de fibra.

Água e constipação

O seu corpo contém aproximadamente 60% de água. A desidaratação significa que o seu cólon absorve a água dos restos de comida, criando fezes duras. A água é um aliado subestimado no alívio da constipação. O Institute of Medicine’s Dietary Reference Intakes recomenda que mulheres saudáveis consumam cerca de 2 litros e meio de água, e homens saudáveis, cerca de 3 litros, por dia.

A constipação depende de varios fatores.

Stress, falta de exercícios e até mesmo a depressão contribuem para a constipação. Adotando o estilo de vida Primal você viverá de forma mais saudável e minimizará o efeito do estresse na sua vida.

Alguns dos alimentos Primal que contém grandes quantidades de fibras (consideravelmente mais do que os produtos modernos chamados de “saudáveis”) são:

Brócolis e couve- mantega:

Alimento primal essencial. Contém grandes quantidades de Proteínas (45%) e é rico em fibras. Brócolis e couve matega são os alimentos vegetais que tem maior quantidade de micronutrientes (vitaminas, minerais e antioxidantes por caloria), muito mais que as frutas e tubérculos.

Linhaça moída:
Um alimento que não falta nos meus pratos. Sempre coloco 1 ou duas colheres de linhaça moída na minha salada, ou junto com meus vegetais. Também faço de vez em quando uma vitamina batida com folhas de couve manteiga e duas colheres de linhaça. Está receita postaremos brevemente no blog.

Mandioquinha:
Sopa de mandioquinha ou de abóbora contém grandes quantidades de fibras solúveis.

Farinha de mandioca e farinha de tapioca (meu preferido):
Muito prático de se fazer (nossos índios sabiam o que estavam fazendo). Quando sinto meus níveis de stress estão altos por algum motivo, gosto de correr ao ar livre e em seguida comer uma tapioca junto com meia taca de vinho. Sinto que ela ajuda a soltar meu intestino mais que outros alimentos fibrosos. Gosto de comer tapioca também no café da manha com ovos, azeite e óleo de coco e às vezes queijo crú orgânico.

Referências:
–  “Living Low Carb”; Jonny Bowden, Ph.D.; 2010
– European Journal of Clinical Nutrition: Gastrointestinal Transit, Post-prandial Lipaemia and Satiety Following 3 Days High-fat Diet in Men

– Read more: http://www.livestrong.com/article/354769-the-paleo-diet-for-constipation/#ixzz1dJGAuMYn

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