Se delicie com a gordura saturada, ela é boa para você (parte 2)

Na primeira parte deste post, vocês viram como foi criado o mito da gordura saturada e porque ela foi considerada prejudicial à saúde. Agora vamos mostrar as evidências que provam o contrário!
 
O estudo de Keys
 
No estudo dos 6 países realizado por Ancel Keys, os dados disponíveis dos outros 16 países foram ignorados, para que o a correlação que ele desejava obter fosse alcançada. Se ele tivesse escolhido outros 6 países, como apresentado nos quadros abaixo (tanto da esquerda como da direita) ele poderia ter demonstrado que quanto maior o percentual de gordura na dieta, menor o número de mortes por doenças cardíacas.
 

Observe os quadros da parte de baixo da figura. Keys não foi honesto em seus estudos...

 
Povos com o menor risco de doenças cardíacas – Massai, Inuit, Rendille e Tokelau
 
Massai – a dieta da tribo Massai, que vive no Quênia e nodeste da Tanzânia, consiste em carne, leite e sangue de gado, num total de 66% de gordura.
 
Inuit – os Inuit, esquimós do ártico, se alimentam basicamente de carne e gordura de baleia, que tem 75% de gordura e eles vivem vidas longas, livres de doenças cardíacas e câncer.
 
Rendille – a tribo Rendille, que vive no deserto de Kaisut, no nordeste do Quênia, se alimenta de leite e carne de camelo, e uma mistura de leite e sangue de camelo, conhecida como “banjo”. A dieta deles tem 63% de gordura.
 
Tokelau – eles vivem em três ilhas na Nova Zelândia e se alimentam basicamente de peixe e coco, com 60% de gordura.
 
(Ainda vamos falar mais sobre estas tribos aqui no blog, aguardem!)
 
 Além destas tribos, qualquer bebê alimentado com leite materno em qualquer país do mundo tem uma dieta alta em gordura saturada. O leite materno possui 54% de gordura saturada.
 
A dieta dos caçadores – coletores
  • consumiam grandes quantidades de alimentos de origem animal
  •  preferiam as partes mais gordurosas do animal (orgãos, lingua, cérebro e medula óssea)
  • pouca quantidade de carboidratos presentes nas plantas (sementes, nozes, tubérculos, raízes, frutas – nada de açúcares, grãos e leguminosas)
 Estas informações foram obtidas em um estudo realizado pelo Dr. Loren Cordain, publicado no American Journal of Clinical Nutrition. Este estudo é considerado como a maior e mais completa análise já feita sobre a dieta paleolítica dos caçadores-coletores. Os antropólogos avaliaram as dietas de 229 populações caçadoras-coletoras, que sobreviveram até o século 20 e que podem ser vistas como substitutas aos nossos ancestrais paleolíticos da idade da pedra.
 
Estes caçadores-coletores dos tempos modernos, quando conseguiam ter acesso, consumiam altas quantidades de alimentos de origem animal, que compunham de 85 a 100% da sua ingestão de calorias, como no caso dos Massai, Inuit e Rendille. Eles consumiam quase toda a carne animal, incluindo os orgãos, língua, medula óssea e cérebro. Outros animais carnívoros fazem a mesma coisa. Os leões, por exemplo, comem os orgãos e a gordura de suas presas, deixando a carne magra e musculosa para trás.
Já que os caçadores-coletores não praticavam a agricultura, eles não tinham milho, arroz ou trigo para se alimentarem. Eles só obtinham uma pequena quantidade de carboidratos por meio de plantas selvagens, sementes, nozes, raízes, tubérculos e frutas.
 

Café da manhã primal

 
A dieta humana ao longo da história
 
A era paleolítica ou idade da pedra, durou 2,5 milhões de anos, começando com o nosso ancestral humano Homo hablis e progredindo por várias espécies, até chegar à nossa, Homo sapiens, que existe há cerca de 200.000 anos.  
A era da agricultura começou há aproximadamente 10.000 anos atrás e, durante este tempo, por 500 gerações, o consumo de carboidratos foi aumento gradualmente. Mesmo assim, no começo da revolução industrial, há 250 anos atrás, o consumo de açúcar ainda era 1/50 do que é hoje. Agora nós estamos consumindo uma quantidade enorme de carboidratos em grãos, derivados do leite, bebidas, açúcares refinados, balas e outros doces, isso tudo junto com óleos vegetais processados e molhos prontos que não existiam na nossa dieta durante 99,9% da nossa história como seres humanos. Durante este período, o genoma humano se tornou adaptado a seguir uma dieta com altas quantidades de gordura e pequenas quantidades de carboidratos. Ainda assim, as autoridades atuais sobre saúde nos dizem para fazer o oposto e seguir uma dieta pobre em gorduras e rica em carboidratos. Não é à toa que as taxas de obesidade crescem tanto.
 
Framingham Study
 
Impossível não comentar sobre as envidências encontradas no maior estudo já realizado com o intuito de descobrir as causas de doenças cardíacas (já falei sobre ele aqui). Em 1987, os pesquisadores do Framingham Study publicaram estas duas conclusões no renomado Journal of the American Medical Association: 1) Acima de 50 anos, não há aumento na taxa de mortalidade por doenças cardíacas tanto em pessoas com alto teor de colesterol no sangue, quanto em pessoas com baixo teor de colesterol no sangue; 2) Em pessoas com um nível de colesterol decrescente, para cada 1% de queda no colesterol houve um aumento de 11% na taxa de mortalidade para os próximos 18 anos.
Depois, em 1992, nos Archives of Internal Medicine, o terceiro diretor do estudo (o estudo começou em 1948 e é realizado até hoje), Dr. William Castelli declarou: “Neste estudo, quanto mais gordura saturada, mais colesterol e mais calorias alguém consome, menor é o nível de colesterol no sangue desta pessoa (…) nós descobrimos que as pessoas que consumiam mais colesterol também consumiam mais gordura saturada, mais calorias, pesavam menos e eram mais ativas fisicamente”.
 
A maioria dos médicos nunca ouviu falar sobre estas descobertas porque, basicamente, as organizações médicas como a American Heart Association, agências do governo e a indústria farmacêutica simplesmente ignoram estes acontecimentos. Afinal, receitar medicamentos para reduzir o colesterol é uma indústria que movimenta U$ 25 bilhões por ano.
 
Gordura saturada e doenças cardíacas
 
 
 
 A figura acima mostra uma correlação inversa entre o consumo de carne vermelha e a taxa de doenças cardíacas. Países com o menor consumo de gordura saturada tem as maiores taxas de doenças cardíacas. Georgia, Tadjisquistão, Azerbaijão, Moldávia, Croácia, Macedônia e Ucrânia (quadro de cima na figura) tem um consumo de gordura saturada menor que  7,5% do total de calorias, que é exatamente o recomendado pela USDA, a nossa Pirâmide Alimentar e a American Heart Association. No entanto, as suas taxas de mortalidade por doenças cardíacas é bastante alta. Austria, Finlândia, Bélgica, Islândia, Holanda, Suíça e França (quadro de baixo na figura) tem os maiores níveis de gordura saturada em suas dietas e as menores taxas de doenças cardíacas. A França, que tem o maior consumo de gordura saturada tem a menor taxa de morte por doenças cardíacas dentro destes 14 países.
 
Por que a gordura saturada é boa para nós?
 
A importância biológica da gordura saturada
 
Existe uma razão para que o leite materno tenha 54% de gordura saturada. As membranas celulares precisam de ácidos gordurosos  para funcionar corretamente e se tornarem “à prova d’água”. O coração prefere a gordura saturada de cadeia longa, com 16 átomos de carbono (ácido palmítico) e de 18 carbonos (ácido esteárico) para o obter energia. Os ossos precisam da gordura para assimilar o cálcio efetivamente. Ela protege o fígado dos efeitos adversos do álcool e medicamentos como Tylenol. O sufactante pulmonar é composto inteiramente do ácido plamítico, e quando este é presente em quantidades suficientes, pode prevenir asma e outros distúrbios respiratórios. As gorduras saturadas funcionam como sinalizadores para a produção de hormônios. Ela tem um papel importante no sistema imunológico porque incentivam as glóbulos brancos no sangue a destruírem bactérias invasivas, vírus e fungos e a combaterem tumores. E oa ácidos de cadeia média matam bactérias e o fungo candida. Gorduras saturadas também enviam sinais de saciedade, então você para de comer porque se sente satisfeito, perde gordura e mantém um peso normal. E, o mais importante, comer gordura saturada reduz o consumo de carboidratos e óleos vegetais que prejudicam a sua saúde.
 
Manteiga x Doenças
 
Para finalizar, deixo vocês refletindo sobre o gráfico abaixo. Chega de acreditar na propaganda daquela “margarina amiga do coração”. Chega do combo peito-de-frango-grelhado-e-alface. Traga a picanha, a manteiga, o óleo de coco de volta para a sua vida  e seja magra (ou magro), feliz e saudável!!
 

Linha amarela: consumo de manteiga. Linhas vermelha e rosa: Doenças cardíacas e câncer, respectivamente.

Primal: de onde surgiu isso, afinal?

Apesar de tentar contextualizar o estilo de vida Primal aqui, sinto que ainda falta uma explicação sobre o que significa “ser Primal” e é por isso que preparei um pequeno Q&A sobre o assunto.

Como surgiu o termo Primal?

O termo Primal foi inventado originalmente por Mark Sisson, autor do livro The Primal Blueprint e do blog Mark’s Daily Apple. Apesar da dieta paleolítica já ser bastante divulgada, Mark criou o Primal para classificar não apenas um plano alimentar, mas sim um conjunto de práticas saudáveis baseadas no estilo de vida que nossos ancestrais do período paleolítico levavam, seguindo a premissa de que nossos genes foram moldados durante esta era dentro de determinadas condições ambientais, como alimentação, exposição ao sol, movimentação, etc, e por isso, estão mais adaptados a viverem naquelas condições. Embora o mundo tenha mudado desde então, os nossos genes mudaram muito pouco, o que nos leva a concluir que viveríamos melhor se tivéssemos condições similares à do nosso passado. Com isso, Mark conquistou vários seguidores (incluindo Eu!) que divulgam o estilo de vida Primal por aí.

Quando esta dieta foi criada?

Ninguém criou esta dieta sozinho, mas vários cientistas, antropólogos e médicos ao redor do mundo simplesmente revelaram o que já existia – a dieta dos nossos ancestrais caçadores-coletores. Embora não houvesse uma dieta universal para os nossos ancestrais, existiam características comuns à eles: eles não consumiam derivados do leite, eles raramente ou nunca consumiam grãos, eles não consumiam açúcar refinado – com exceção de mel, que era disponível apenas sazonalmente – e obviamente, eles não consumiam comida processada, produtos que compões 70% da nossa dieta atual. Tentando nos aproximar dos os grupos alimentares (carne orgânica, frutos do mar, vegetais frescos, frutas e nozes) que nossos ancestrais consumiam com os alimentos disponíveis hoje nos supermercados nós podemos melhorar muito nossa saúde.

Quem deve seguir esta dieta e por quê?

A dieta Primal não é uma dieta para a perda de peso em si, mas sim uma maneira de se alimentar para o resto da vida, melhorando todos os aspectos da saúde e bem estar. Por isso pode e deve ser seguida por qualquer pessoa. Pessoas acima do peso podem e vão perder peso com esta dieta, mas mais importante do que isso, elas vão reduzir o risco de desenvolverem doenças crônicas como hipertensão, colesterol alto, doenças cardíacas, câncer, osteoporose, doenças auto-imunes, males que fazer parte da nossa vida à medida que vamos envelhecendo.

Quais são os benefícios desta dieta?

Sendo bem direta: perda de peso (gordura), definição muscular (aumento da massa magra), melhorias no sono, melhorias no humor, aumento da sua claridade mental (nada de sonolência após as refeições), maior ganho de energia durante o dia (você vai se sentir disposto como nunca). Você não precisa ter força de vontade nesta dieta, pois não é necessário restringir calorias. O número na balança não significa nada. Parece milagre, mas não é! É apenas o resultado de uma alimentação adequada para você, pois você está ingerindo o combustível que os seus genes foram programados para receber.

Quais alimentos fazem parte da dieta primal?

Já falei um pouco sobre isso aqui, mas segue uma lista bem básica do que você deve consumir:

À vontade

Ovos, carnes orgânicas, nozes, sementes, chás, café, coco, caldos feitos à partir de osso, abacate, berries

Com moderação

Chocolate amargo, frutas, vinho tinto, queijos, tubérculos (mandioquinha, nhame, batata doce, batata*) e derivados do leite**

Nunca

Grãos (integrais ou refinados), leguminosas, óleos vegetais e alimentos processados

* batata: a batata comum possui um alto índice glicêmico, ou seja, quando a consumimos, o carboidrato (açúcar) é liberado no sangue mais rapidamente fazendo com que o seu corpo, em resposta, libere mais insulina para regular os níveis de açúcar no seu sangue. Como já sabemos, esse excesso de insulina no sangue é prejudicial à saúde e engorda. O que determina se você deve comer batata ou não é basicamente o seu metabolismo e como você responde à insulina. No entanto, se você está tentando perder peso, eu evitaria as batatas.

** derivados do leite: não são exatamente um alimento primal, pois nossos ancestrais não o consumiam depois da infância. Mesmo assim, alguns derivados como iogurte fornecem probióticos que ajudam a digestão. Além disso, manteiga e creme de leite (cru) oferecem grandes quantidades de gordura, o que é saudável. Em resumo, se você tolera bem leite e seus derivados, estes podem ser consumidos com moderação.

Eu preciso tomar algum suplemento com esta dieta?

Não. No entanto, se você não consome peixe regularmente (pricipalmente peixes de água fria, como salmão, atum e sardinha) é interessante tomar um suplemento de óleo de peixe, para melhorar seus níveis de ômega 3. Neste mesmo sentido, se você não toma sol com frequência (cerca de 15 min por dia já é suficiente), um suplemento de vitamina D também é aconselhável.

Por que essa dieta funciona?

Porque ela é geneticamente compatível com você. Os humanos modernos carregam uma cópia dos mesmos genes dos nossos ancestrais de Cro-Magnon de mais de 28 mil anos atrás. Pelo menos 70% dos europeus de hoje têm genes relacionados aos do pequeno grupo de homens de Cro-Magnon que conseguiu sobreviver à última era glacial. As origens das sete tribos de seres humanos da Europa podem ser traçadas a sete homens que viveram entre 100 mil a.C. e 40 mil a.C. Por que, então, esse mesmo material genético, que antes expressava saúde, magreza e músculos nos nossos ancestrais, hoje expressa obesidade e doenças crônicas? A resposta certamente está no ambiente em que os genes se expressam, ou seja, na nossa moderna sociedade abundante. O seu DNA é como uma receita, mude os ingredientes e você mudará o resultado. Nossos genes estão sujeitos aos sinais que enviamos à eles. Com os sinais errados, uma pessoa saudável fica doente, assim como uma pessoa com peso normal fica obesa. Você só precisa identificar quais sinais fazem os genes certos se expressarem de maneira saudável e suprimir àqueles que podem estar destinados à acumular gordura, comprometer o sistema imunológico ou aumentar o processo inflamatório. E tudo isso você consegue com a dieta Primal.

Nos próximos posts, darei mais detalhes sobre a alimentação Primal. Aguardem!!

Quer mais? Aqui no Brasil (que eu conheça) há também dois blogs que seguem o estilo de vida Primal, são eles: Vida Primal (do Thiago) e Vida Primal (da Patrícia)!

Mais do que uma dieta, uma escola de pensamento

Além da dieta Primal, existem outras dietas similares que seguem os mesmos princípios básicos, como a Paleo Diet e a Dieta da Evolução. Pensando em esclarecer um pouco mais sobre o assunto, decidi traduzir o ótimo texto de Diana Hsieh, do blog Modern Paleo, que discorre sobre as diferenças entre estas dietas e que também reflete, em parte, minha opinião sobre o assunto. O post original está aqui.

Paleo como uma escola de pensamento

Atualmente, tenho notado algumas consternações na paleosfera sobre o que constitui verdadeiramente a ideia “paleo” nas dietas. Sem dúvidas, eu tenho minhas próprias reclamações sobre o assunto. Fico irritada quando os seguidores paleo atacam gordura saturada, recomendam óleo de canola ou insistem no consumo de carnes magras. Eu não gosto quando muitas pessoas igualam paleo com baixo-carboidrato, como se batatas estivessem no mesmo barco que trigo. Eu recrimino algumas conversas sobre alimentos “processados” ou “industriais”, pois há muita informação confusa sobre esse assunto, já que os alimentos não são necessariamente mais ou menos saudáveis simplesmente pelo processamento ou pela produção em massa. Eu não estou preocupada se os homens da caverna consumiam um alimento em particular ou não.

No entanto, eu tento não me empolgar muito nas minhas discordâncias com outros defensores paleo, isso porque, no meu ponto de vista, paleo é uma escola de pensamento baseada numa ciência recente. Deixe-me explicar o que isso significa e porque é importante.
Primeiro, “paleo” é uma escola de pensamento nutricional, e não uma única dieta.

Os maiores defensores da nutrição paleo oferecem diferentes recomendações à dieta, baseados em suas próprias experiências e no seu entendimento da ciência. Nós vemos dietas particulares do Loren Cordain, Robb Wolf, Mark Sisson, etc. Similarmente, vários bloggers e consumidores paleo tem suas próprias ideias sobre melhores ou piores dietas.

A ideia de “alimentação paleo” não deve ser igualada a nenhuma destas dietas. Ao invés disso, é uma abstração baseada na similaridade entre elas. Qual é o ponto central desta similaridade? Eu identifiquei muito bem no topo dos Princípios do Paleo Moderno, que diz:

O centro do paleo é a dieta: ela evita totalmente os grãos, açúcares e óleos vegetais modernos e é favor de carnes de alta qualidade, peixe, ovos e vegetais.

Esta não é a dieta particular do Modern Paleo. Isso é o que um defensor paleo concorda e defende, primeiramente. As pessoas que discordam disso – como os que defendem baixo-carboidrado, ou os seguidores da Weston A. Price – eles simplesmente não são paleo. Claro, eles podem ser amigáveis e terem alguns conteúdos que interessam àqueles que se alimentam da dieta paleo. Mas eles não são paleo.

Basicamente, “paleo” é como uma escola de pensamento na filosofia que inclui o trabalho de muitos filósofos (como o positivismo ou o existencialismo) ao invés de seguir as ideias de um único filósofo (como Objetivismo ou Platonismo). É um grupo de ideias úteis, porque identifica coisas em comum reais e importantes, embora suas delimitações não estejam bem definidas…ainda.

Como resultado, nós não devemos esperar um entendimento perfeito entre os defensores paleo. Nós vamos discordar, ás vezes veementemente, mas excluindo aqueles que fogem ao ponto central de similaridade, todos os lados serão tão paleo como sempre foram.

Segundo, “paleo” é baseado num corpo crescente de literatura científica, e não em dogmas.

A ciência da nutrição está na sua infância, e nós ainda temos muito o que aprender sobre ele. Nas próximas décadas, nós podemos esperar aprender muita coisa. Se eu espero aprender que milho frito em óleo de soja é a coisa mais saudável do mundo? Não. Eu espero que estrutura básica paleo continue intacta. E isso não é só por causa da ciência já estabelecida hoje, mas também porque a perspectiva evolucionária na nutrição é correta e útil. Ainda sim, eu espero vários tipos de descobertas interessantes e úteis – e a visão das pessoas também vai mudar como resultado disso, assim como Dr.Cordain mudou sua visão sobre gordura saturada e óleo de canola nos últimos anos.

Se algumas pessoas paleo defenderem visões que não são garantidas por evidências científicas, os outros devem se pronunciar discordando e apontando as falhas em seus argumentos. Nós não precisamos fingir solidariedade: nós precisamos dos fatos corretos! Se as pessoas são honestas, elas irão se corrigir com o tempo. Se não, elas serão cada vez mais ignoradas – e é isso. Basicamente, eu espero que a verdade vença na comunidade paleo, porque a maioria das pessoas se importa mais com os fatos do que com o “seu lado” da disputa.

Felizmente, parece haver uma abordagem padrão – ou pelo menos isso foi exatamente o que eu vi no Ancestral Health Symposium nos debates sobre carboidratos. Esperançosamente, isso vai se replicar para os outros debates no horizonte – sobre suplementos, exercícios, gorduras, laticínios, entre outros.

Pessoalmente, eu tento ler uma variedade de fontes, fazer alguns testes comigo mesma e reportar os resultados, com a esperança de que eles serão úteis aos outros. Se isso me coloca contra alguns defensores paleo, como acontece às vezes, que seja. No final, nos acabamos nos entendendo!

Diana Hsieh é uma filósofa especializada em éticas práticas, PhD em filosofia pela Universidade de Colorado. Ela criou o blog Modern Paleo no começo de 2010.

Bem vindo!

Oi! Eu sou a Bruna, e criei este espaço para trazer novas ideias sobre saúde aqui no Brasil.

O estilo de vida Primal é bastante conhecido e divulgado fora do país, mas por aqui ainda temos poucas iniciativas neste sentido, por isso, vou tentar reunir aqui o máximo de informações possíveis sobre alimentação, exercícios, comportamento, diversão e tudo mais que se encaixe nesta categoria.

Ser Primal é basicamente aprender a viver como nossos antepassados da era paleolítica, adaptando-se a realidade atual. Não estou falando sobre dormir em cavernas ou algo do tipo, mas sim sobre ter uma vida mais natural, seguindo os princípios básicos de saúde e valorizando o equilíbrio e bem estar!

Espero que aproveitem o PrimalBrasil!

beijos!

%d blogueiros gostam disto: