Fibras na dieta Primal

Ultimamente tenho ouvido comentários de amigos que estão seguindo a dieta primal e estão tendo dificuldades em soltar o intestino.

A maioria das pessoas são bombardeadas por anúncios de venda de produtos para soltar o intestino, os quais não estamos geneticamente adaptados a consumir como espécie, portanto, não saudáveis. Estes alimentos clichês geralmente são a aveia, arroz integral gérmem de trigo, pão integral, barrinhas de cereal, etc (com exceção de linhaça moída e gergelim). As pessoas foram convencidas pela industria de “alimentos naturais” de que precisam desses alimentos, de tal forma que não conseguem imaginar uma dieta sem esses produtos e preferem acreditar nessas falsas autoridades nutricionais que os recomendam. Um dos motivos pelo qual as pessoas se convenceram de que esses alimentos são importantes ou gostam de consumi-los é porque eles aumentam o nível de glicose no sangue, o que gera um efeito calmante chamado por muitos especialistas de “ O barato do açúcar, ou sugar high”. Isso faz com que o corpo produza grande quantidade do hormônio insulina, como analisamos nos posts anteriores e portanto leva ao acúmulo de gordura corporal.

O aumento do nível de glicose no sangue age nas mesmas áreas cerebrais e com semelhante efeito cerebral que o gerado pelo uso da cocaína e de anfetaminas. Aumenta a produção do neurotransmissor dopamina, que gera um barato bom que nos deixa motivados, mas que ao mesmo tempo é viciante, ou seja, leva nosso humor para baixo quando o nosso nível sanguíneo está baixo. Por esse e outros motivos precisamos nos curar desse vício para podermos manter nosso humor mais estável com maior facilidade, emagrecermos, não sentirmos “desejos” por alimentos nocivos como esses e nos tornarmos seres humanos mais equilibrados.

Com certeza, muitos Brasileiros sofrem de problemas de cólon e que a maioria deles não consome a sugestão do governo de 20 a 25g de fibras por dia. A dieta Primal consiste em alimentos ricos em fibras e muito superiores aos dos recomendado pelas “autoridades”. Você pode consumir muitas fibras e sentir o alívio dos sintomas de constipação a curto e longo prazo adotando a dieta Primal. Muitas pessoas tem sentido constipações e sintomas desconfortáveis, incluindo o infrequente movimento do intestino, intestino preso e dores estomacais. A dieta ocidental moderna, que inclui muitos alimentos como pão, arroz e cereais e alimentos processados contribuem para o processo de constipação. A dieta Primal elimina estes culpados. Voce passará a se alimentar com alimentos naturais, os quais são ricos em fibras e comum aos seres humanos a mais de 2 milhoes de anos. Seu intestino preso sera coisa do passado.

Então, como obtemos bastante fibra na dieta Primal?

Em primeiro lugar, a dieta Primal se baseia no consumo da maior parte dos alimentos vindos de carnes (carne, frango, frutos do mar), ovos, vegetais, tubérculos, nozes e frutas. Ou seja, entre 45 e 75% de nossa dieta são de alimentos derivados de animais, como nossos ancestrais se alimentavam. Portanto, seus pratos devem estar cheios de vegetais e frutas fibrosas.

Vegetais e frutas ricas em fibras

A dieta Primal inclui grandes quantidades de vegetais e frutas para aliviar os sintomas do intestino preso. De acordo com o Dr. Jonny Bowden, autor do livro “Vivendo com poucos carboidratos” as pessoas costumavam consumir mais de 60g de fibras diárias antigamente. Hoje em dia, a maioria das pessoas não consome mais de 10 ou 15 g diárias. Os vegetais constituem 2 tipos de fibras: as fibras solúveis, que trazem água consigo e amolecem o intestino, e as fibras insolúveis, que aumentam a frequência e o volume das fezes. Para combater a constipação, ambas são necessárias.
Por exemplo, podemos incluir em nossa dieta 2 xicaras de espinafre, 1 de brócolis, 1 de couve flor e mais 1 de blueberry e já estaríamos consumindo 29g de fibras que eliminariam os sintomas do intestino preso.

A carne também reduz a constipação

Não são apenas as fibras que reduzem a constipação. Carnes orgânicas ricas em Omega 3 também ajudam a reduzir os sintomas de constipação de acordo com um estudo da European Journal of Clinical Nutrition, que mostrou que uma dieta com altos níveis de gordura acelera o tempo de transição gastrointestinal. Isso faz com que os restos de alimentos não digeríveis (fibras) transitem mais rápido pelo intestino, ao invés de ficarem presos. Isso acontece porque a vesícula biliar libera a bile para digerir a gordura. A secreção adequada da bile causa a contração de músculos digestivos, os quais aceleram a digestão.

Nozes e castanhas. Uma combinação de gorduras e fibras saudáveis

Incorpore alimentos fibrosos e ricos em gordura como nozes e castanhas. 1 quarto de xícara de nozes equivale a aproximadamente 10 g de Omega 3. Combine com mais um quarto de xícara de amêndoas e você terá 6 g de fibra.

Água e constipação

O seu corpo contém aproximadamente 60% de água. A desidaratação significa que o seu cólon absorve a água dos restos de comida, criando fezes duras. A água é um aliado subestimado no alívio da constipação. O Institute of Medicine’s Dietary Reference Intakes recomenda que mulheres saudáveis consumam cerca de 2 litros e meio de água, e homens saudáveis, cerca de 3 litros, por dia.

A constipação depende de varios fatores.

Stress, falta de exercícios e até mesmo a depressão contribuem para a constipação. Adotando o estilo de vida Primal você viverá de forma mais saudável e minimizará o efeito do estresse na sua vida.

Alguns dos alimentos Primal que contém grandes quantidades de fibras (consideravelmente mais do que os produtos modernos chamados de “saudáveis”) são:

Brócolis e couve- mantega:

Alimento primal essencial. Contém grandes quantidades de Proteínas (45%) e é rico em fibras. Brócolis e couve matega são os alimentos vegetais que tem maior quantidade de micronutrientes (vitaminas, minerais e antioxidantes por caloria), muito mais que as frutas e tubérculos.

Linhaça moída:
Um alimento que não falta nos meus pratos. Sempre coloco 1 ou duas colheres de linhaça moída na minha salada, ou junto com meus vegetais. Também faço de vez em quando uma vitamina batida com folhas de couve manteiga e duas colheres de linhaça. Está receita postaremos brevemente no blog.

Mandioquinha:
Sopa de mandioquinha ou de abóbora contém grandes quantidades de fibras solúveis.

Farinha de mandioca e farinha de tapioca (meu preferido):
Muito prático de se fazer (nossos índios sabiam o que estavam fazendo). Quando sinto meus níveis de stress estão altos por algum motivo, gosto de correr ao ar livre e em seguida comer uma tapioca junto com meia taca de vinho. Sinto que ela ajuda a soltar meu intestino mais que outros alimentos fibrosos. Gosto de comer tapioca também no café da manha com ovos, azeite e óleo de coco e às vezes queijo crú orgânico.

Referências:
–  “Living Low Carb”; Jonny Bowden, Ph.D.; 2010
– European Journal of Clinical Nutrition: Gastrointestinal Transit, Post-prandial Lipaemia and Satiety Following 3 Days High-fat Diet in Men

– Read more: http://www.livestrong.com/article/354769-the-paleo-diet-for-constipation/#ixzz1dJGAuMYn

Movimente-se! O efeito da atividade física no cérebro

Como a cultura mudou os hábitos do Homo Sapiens

Hoje inauguro mais uma seção no blog! Movimente-se é um seção dedicada às atividades físicas, parte importante e essencial do estilo de vida Primal. As atividades físicas têm sido recomendadas por cientistas e médicos para o tratamento de depressão e a melhoria da memória. Exercícios, em particular, levam a produção de certos neurotransmissores no cérebro responsáveis por aliviar a dor física e mental e aumentar o potencial sináptico, ou seja, fortalecer as conexões dos neurônios no cérebro. Boa parte dos cientistas também acredita que a atividade física promove o crescimento de novos neurônios. A maioria das pesquisas nessa área tem sido focadas em exercícios aeróbicos, que exercem seu efeito no cérebro por meio de vários mecanismos, incluindo a neurogenesis, melhora do humor e liberação de endorfina. Tentarei descrever como esses mecanismos agem para melhorar as funções cognitivas e para melhorar o humor. Depois, irei explicar porque o exercício é naturalmente rejeitado em nossa sociedade atual, apesar dos enormes efeitos de recompensa gerados após a prática. 
 

Uma das mudanças mais significativas gerada pela prática regular de exercícios aeróbicos é a neurogenesis, ou seja, criação de novos neurônios. Novos neurônios são gerados no hipocampo, a área do cérebro responsável pela criação de memórias e  inteligência espacial. Em nível celular, o estresse gerado pelo exercício físico é responsável por estimular o fluxo de cálcio, que ativa os “fatores de transcrição”,nos neurônios do hipocampo já existentes. Os fator de transcrição ativa a expressão do gene, ou seja o fator neurotrófico entregue ao cérebro (BDNF), criando proteínas BDNF que agem para promover neurogeneses. Assim a geração do BDNF é uma resposta protetora ao stress e o BDNF age não somente para gerar novos neurônios, mas também para proteger os já então existentes e para promover plasticidade cerebral (plasticidade cerebral é a eficiência da transmissão sináptica entre neurônios, que é considerada a base para o aprendizado e a memória).

A manutenção dos neurônios do hipocampo é particularmente mais relevante para indivíduos acima dos 30 anos, já que é nessa idade que o corpo naturalmente começa a sofrer perda gradual de conexões cerebrais devido a perdas hormonais. Os exercícios aeróbicos agem de forma a reforçar as conexões cerebrais entre neurônios, criando uma rede mais densa, a qual se torna mais capaz de processar e guardar informações. Este fato somado com pesquisas controladas sugere que os exercícios aeróbicos agem com efeito terapêutico para a prevenção de doenças degenerativas como o Alzheimer e Parkinson, que progridem por meio da perda de neurônios. Realmente a correlação entre Alzheimer e estilo de vida, como atividades físicas, relações sociais, prática de uma segunda língua é obvia e já foi provada por muitas pesquisas. Além disso, o exercício tem demonstrado maior proteção contra Parkinson em experimentos em laboratórios com ratos, pois aumentam a produção do neurotransmissor Dopamina, que é responsável pela excitação, atenção e concentração.
 
A melhora cognitiva foi constatada pela seguinte pesquisa controlada: um grupo de indivíduos de 60 a 75 anos e um grupo de indivíduos de 18 a 24 anos foram acompanhados realizando exercícios em um ambiente controlado. O resultado foi a melhora de funções cognitivas como planejamento, organização e memória de trabalho no grupo de indivíduos mais velhos, enquanto no segundo grupo os benefícios foram menos óbvios. Em compensação, uma análise de ondas cerebrais foi conduzida para medir a velocidade cerebral em resposta a estímulos antes e após o inicio das atividades físicas. No grupo mais jovem, houve um aumento de 35- milissegundos na velocidade, no segundo grupo, houve menor perda cognitiva.

Exercícios e felicidade

Não é possível somente se exercitar para alcançar excelência cognitiva, porém a atividade física otimiza os funções cognitivas durante atividades que demandam raciocínio lógico. É possível se exercitar para alcançar melhora de humor e mais felicidade, já que ela tem mostrado grande correlação como tratamento de depressão em diversos estudos. O que normalmente gera a depressão é a falta de um neurotransmissor inibidor responsável pela regulação do humor chamado serotonina, junto como o neurotransmissor excitatório noradrenalina. Os exercícios em geral aumentam a concentração desses neurotransmissores por meio da estimulação do sistema nervosa. Mais além a serotonina tem uma relação recíproca com o BDNF, já que o BDNF aumenta a produção de serotonina e ao mesmo tempo a serotonina estimula a produção do BDNF. Como o exercício aumenta a produção de BDNF diretamente, ocorre um reforço do ciclo de serotonérgico no BDNF, indicando que atividade física tem uma grande potencial para melhorar o humor.

 Outro fator a ser considerado é a endorfina, que é um hormônio liberado pela glândula pituitária em resposta ao stress ou dor. Exercícios aeróbicos, principalmente, estimulam a produção de endorfinas após 30 minutos de atividade. A endorfina tende a minimizar o desconforto do exercício e ainda gera uma sensação de euforia. Não se sabe se a endorfina é diretamente responsável pela sensação de euforia ou se ela age bloqueando a dor e assim permitindo que o sentimento de prazer associado aos neurotransmissores como a dopamina e serotonina se tornem mais aparentes. Se o último for verdadeiro, significa que há uma conexão com o BDNF via ciclo da Serotonina- BDNF. Novamente o BDNF é o neurotransmissor responsável pelo benefício dos exercícios, de forma a minimizar a resposta do corpo ao stress e que promove a neurogenese. A endorfina é viciante portanto uma vez que uma rotina for estabelecida o corpo sentirá necessidade de doses regulares de endorfina. De fato, o efeito da endorfina é muito notável e se assemelha a opióides como a morfina e a heroína.
 
Sendo tantos os benefícios associados a atividade física, qual será o motivo pelo qual somente 15% dos americanos fazem atividades físicas?
 
A razão talvez se fundamente no fato de que o ser humano moderno, diferentemente de nossos ancestrais da época pré-agricultura que surgiu aproximadamente á 10.000 anos atrás, não depende da caça para sobreviver, pois a agricultura proporcionou um rápido estoque de alimentos anuais. Sendo assim o as atividades físicas se tornaram menos necessárias para a sobrevivência do ser humano aparentemente a curto prazo. Isso fez com que o ser humano ficasse menos motivado a se locomover e assim gerando o hábito sedentário.
 
Mas então porque que sabendo de todos os benefícios associados à prática regular de exercícios, o ser humano em geral não se compromete?
 
Nosso mecanismo cerebral responsável pela motivação ocorre nos centros dopaminérgicos do cérebro, o qual opera por meio do ciclo estímulo-resposta, que se baseia no princípio de que para haver motivação e portanto estímulos é necessário que exista uma gratificação imediata.  A resposta certamente está no fato de que a recompensa ou gratificação gerada pela atividade é atrasada, ou seja, não se pode notar um efeito imediato. São necessários 30 minutos de atividade para que o efeito eufórico seja alcançado. Este efeito nem sempre é alcançado por indivíduos que não tem o hábito de se exercitarem. Com tantas distrações em nossa sociedade atual, como trabalho, televisão e vídeo games, estamos nos tornando habituados com esse estilo de vida. Além disso, temos o fato de que o subconsciente pode usar o sentimento de fadiga como uma resposta antecipada de regulação ao exercício, a fim de preservar a homeostase, assim possivelmente desencorajando a continuação do exercício por tempo suficiente.
 
Conclui-se que é mais provável que em curto prazo somente a dor e o desconforto associado a pratica de atividades físicas é percebido por não adeptos, assim os tornando mais propensos a desistir. Para que ela passe a fazer parte da rotina das pessoas em nossa sociedade talvez seja preciso encontrar meios de motivação para a sociedade em geral, para que seu efeito eufórico seja notado para que assim o corpo naturalmente trabalhe para que a prática seja desejada e conseqüentemente incorporada em nosso cotidiano.

Nos próximos posts explorarei a relação entre nossa alimentação e hábitos sedentários.
 
Um ótimo dia a todos.

Referências

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  • “Keep Your Noggin Fit With Brain Exercise.” (2003). Southern Illinois Healthcare, online.
  • Francis, Lori. “The Biology of Pleasure.” online.
  • “How Does Exercise Affect Our Mood?”
  • Russo-Neustadt, A.A., R.C. Beard, Y.M. Huang, and C.W. Cotman. (2000). “Physical Activity and Antidepressant Treatment Potentiate the Expression of Specific Brain-Derived Neurotrophic Factor Transcripts in the Rat Hippocampus.” Neuroscience, 101, 305-312.*
  • Rhodes, Justin S., Susan Jeffrey, Isabelle Girard, Gordon S. Mitchell, Henriette van Praag, Theodore Garland, Jr., and Fred H. Gage. (2003). “Exercise Increases Hippocampal Neurogenesis to High Levels but Does Not Improve Spatial Learning in Mice Bred for Increased Voluntary Wheel Running.” Behavioral Neuroscience, 117, 1006-1016.*
  • Mattson, Mark P., Wenzhen Duan, Ruqian Wan, and Zhihong Guo. (2004). “Prophylactic Activation of Neuroprotective Stress Response Pathways by Dietary and Behavioral Manipulations.” NeuroRx.
  • Farley, Tom, and Deborah Cohen. (2001). “Fixing a Fat Nation.” Washington Monthly, online.
  • “The Antidepressive Effects of Exercise.” online.
  • Sanders, Jenny. “Brain Physiology.”
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