Fibras na dieta Primal

Ultimamente tenho ouvido comentários de amigos que estão seguindo a dieta primal e estão tendo dificuldades em soltar o intestino.

A maioria das pessoas são bombardeadas por anúncios de venda de produtos para soltar o intestino, os quais não estamos geneticamente adaptados a consumir como espécie, portanto, não saudáveis. Estes alimentos clichês geralmente são a aveia, arroz integral gérmem de trigo, pão integral, barrinhas de cereal, etc (com exceção de linhaça moída e gergelim). As pessoas foram convencidas pela industria de “alimentos naturais” de que precisam desses alimentos, de tal forma que não conseguem imaginar uma dieta sem esses produtos e preferem acreditar nessas falsas autoridades nutricionais que os recomendam. Um dos motivos pelo qual as pessoas se convenceram de que esses alimentos são importantes ou gostam de consumi-los é porque eles aumentam o nível de glicose no sangue, o que gera um efeito calmante chamado por muitos especialistas de “ O barato do açúcar, ou sugar high”. Isso faz com que o corpo produza grande quantidade do hormônio insulina, como analisamos nos posts anteriores e portanto leva ao acúmulo de gordura corporal.

O aumento do nível de glicose no sangue age nas mesmas áreas cerebrais e com semelhante efeito cerebral que o gerado pelo uso da cocaína e de anfetaminas. Aumenta a produção do neurotransmissor dopamina, que gera um barato bom que nos deixa motivados, mas que ao mesmo tempo é viciante, ou seja, leva nosso humor para baixo quando o nosso nível sanguíneo está baixo. Por esse e outros motivos precisamos nos curar desse vício para podermos manter nosso humor mais estável com maior facilidade, emagrecermos, não sentirmos “desejos” por alimentos nocivos como esses e nos tornarmos seres humanos mais equilibrados.

Com certeza, muitos Brasileiros sofrem de problemas de cólon e que a maioria deles não consome a sugestão do governo de 20 a 25g de fibras por dia. A dieta Primal consiste em alimentos ricos em fibras e muito superiores aos dos recomendado pelas “autoridades”. Você pode consumir muitas fibras e sentir o alívio dos sintomas de constipação a curto e longo prazo adotando a dieta Primal. Muitas pessoas tem sentido constipações e sintomas desconfortáveis, incluindo o infrequente movimento do intestino, intestino preso e dores estomacais. A dieta ocidental moderna, que inclui muitos alimentos como pão, arroz e cereais e alimentos processados contribuem para o processo de constipação. A dieta Primal elimina estes culpados. Voce passará a se alimentar com alimentos naturais, os quais são ricos em fibras e comum aos seres humanos a mais de 2 milhoes de anos. Seu intestino preso sera coisa do passado.

Então, como obtemos bastante fibra na dieta Primal?

Em primeiro lugar, a dieta Primal se baseia no consumo da maior parte dos alimentos vindos de carnes (carne, frango, frutos do mar), ovos, vegetais, tubérculos, nozes e frutas. Ou seja, entre 45 e 75% de nossa dieta são de alimentos derivados de animais, como nossos ancestrais se alimentavam. Portanto, seus pratos devem estar cheios de vegetais e frutas fibrosas.

Vegetais e frutas ricas em fibras

A dieta Primal inclui grandes quantidades de vegetais e frutas para aliviar os sintomas do intestino preso. De acordo com o Dr. Jonny Bowden, autor do livro “Vivendo com poucos carboidratos” as pessoas costumavam consumir mais de 60g de fibras diárias antigamente. Hoje em dia, a maioria das pessoas não consome mais de 10 ou 15 g diárias. Os vegetais constituem 2 tipos de fibras: as fibras solúveis, que trazem água consigo e amolecem o intestino, e as fibras insolúveis, que aumentam a frequência e o volume das fezes. Para combater a constipação, ambas são necessárias.
Por exemplo, podemos incluir em nossa dieta 2 xicaras de espinafre, 1 de brócolis, 1 de couve flor e mais 1 de blueberry e já estaríamos consumindo 29g de fibras que eliminariam os sintomas do intestino preso.

A carne também reduz a constipação

Não são apenas as fibras que reduzem a constipação. Carnes orgânicas ricas em Omega 3 também ajudam a reduzir os sintomas de constipação de acordo com um estudo da European Journal of Clinical Nutrition, que mostrou que uma dieta com altos níveis de gordura acelera o tempo de transição gastrointestinal. Isso faz com que os restos de alimentos não digeríveis (fibras) transitem mais rápido pelo intestino, ao invés de ficarem presos. Isso acontece porque a vesícula biliar libera a bile para digerir a gordura. A secreção adequada da bile causa a contração de músculos digestivos, os quais aceleram a digestão.

Nozes e castanhas. Uma combinação de gorduras e fibras saudáveis

Incorpore alimentos fibrosos e ricos em gordura como nozes e castanhas. 1 quarto de xícara de nozes equivale a aproximadamente 10 g de Omega 3. Combine com mais um quarto de xícara de amêndoas e você terá 6 g de fibra.

Água e constipação

O seu corpo contém aproximadamente 60% de água. A desidaratação significa que o seu cólon absorve a água dos restos de comida, criando fezes duras. A água é um aliado subestimado no alívio da constipação. O Institute of Medicine’s Dietary Reference Intakes recomenda que mulheres saudáveis consumam cerca de 2 litros e meio de água, e homens saudáveis, cerca de 3 litros, por dia.

A constipação depende de varios fatores.

Stress, falta de exercícios e até mesmo a depressão contribuem para a constipação. Adotando o estilo de vida Primal você viverá de forma mais saudável e minimizará o efeito do estresse na sua vida.

Alguns dos alimentos Primal que contém grandes quantidades de fibras (consideravelmente mais do que os produtos modernos chamados de “saudáveis”) são:

Brócolis e couve- mantega:

Alimento primal essencial. Contém grandes quantidades de Proteínas (45%) e é rico em fibras. Brócolis e couve matega são os alimentos vegetais que tem maior quantidade de micronutrientes (vitaminas, minerais e antioxidantes por caloria), muito mais que as frutas e tubérculos.

Linhaça moída:
Um alimento que não falta nos meus pratos. Sempre coloco 1 ou duas colheres de linhaça moída na minha salada, ou junto com meus vegetais. Também faço de vez em quando uma vitamina batida com folhas de couve manteiga e duas colheres de linhaça. Está receita postaremos brevemente no blog.

Mandioquinha:
Sopa de mandioquinha ou de abóbora contém grandes quantidades de fibras solúveis.

Farinha de mandioca e farinha de tapioca (meu preferido):
Muito prático de se fazer (nossos índios sabiam o que estavam fazendo). Quando sinto meus níveis de stress estão altos por algum motivo, gosto de correr ao ar livre e em seguida comer uma tapioca junto com meia taca de vinho. Sinto que ela ajuda a soltar meu intestino mais que outros alimentos fibrosos. Gosto de comer tapioca também no café da manha com ovos, azeite e óleo de coco e às vezes queijo crú orgânico.

Referências:
–  “Living Low Carb”; Jonny Bowden, Ph.D.; 2010
– European Journal of Clinical Nutrition: Gastrointestinal Transit, Post-prandial Lipaemia and Satiety Following 3 Days High-fat Diet in Men

– Read more: http://www.livestrong.com/article/354769-the-paleo-diet-for-constipation/#ixzz1dJGAuMYn

No Carrinho: Suplementos que recomendamos para quem segue a dieta Primal

O maior objetivo de seguir o estilo de vida Primal é obter a vida mais saudável, mais feliz, mais longa e mais produtiva possível. Nossos genes de mais de 10.000 anos atrás esperam que possamos imitar ao máximo o estilo de vida que nossos ancestrais levavam, comendo e nos movendo como eles. Embora existam muitas coisas que possamos fazer e comer hoje, que sejam próximas ao que nossos ancestrais faziam e comiam, ainda existem muitos obstáculos que nos impedem de ser o mais Primal possível. Luzes artificiais nos fazem ficar acordados por muito tempo e dormir menos do que gostaríamos. Entretenimentos eletrônicos consomem o tempo que deveríamos estar andando e colhendo alimentos à luz do sol. Nem sempre temos acesso aos melhores alimentos. Nós usamos remédios para mascarar nossos sintomas ao invés de deixar nossos corpos lidarem diretamente com o problema. Enfim, é difícil ser totalmente Primal hoje em dia.

Por isso, estamos recomendando aqui alguns suplementos que farão muita diferença na sua vida, suprindo alguns nutrientes que faltam mesmo na melhor das dietas ou melhorando a qualidade de vida em outros aspectos. Aproveitem!

Magnésio

A dieta Primal não carece do mineral magnésio, como acontece com o potássio, porém a maioria das pessoas que estão acima do peso, são resistentes a insulina, diabéticas ou hipertensas são geralmente deficientes em magnésio. De fato, mesmo quando não há nenhum sintoma de problemas de saúde, a maioria das pessoas acima do peso necessitam de magnésio em certo grau. No entanto, é importante que pessoas que se encontrem nesse perfil consumam este mineral regularmente durante o período de transição, e, caso elas não consigam manter o nível ideal de magnésio após o período de transição da dieta, é necessário que mantenham a suplementação. A maioria das pessoas (em torno de 70%) que seguem a dieta tradicional no Brasil não consomem quantidades suficientes de magnésio recomendadas, portanto, creio que é importante que a maioria das pessoas tomem este suplemento, pelo menos até que elas encontrem o nível ideal pela dieta, o que pode demorar e talvez não ser possível para algumas pessoas.

Bons níveis de magnésio também ajudam a regular os níveis de potássio também. Já que o magnésio é usado pelo corpo em 300 ou mais reações químicas, uma carência de magnésio pode causar problemas. Um dos mais comuns é o aumento de “desejo” por carboidratos, que muitas pessoas tem. A melhor maneira de consumir magnésio é por meio de suplementação diária de 300 a 400 mg. Este mineral tem efeitos relaxantes por isso é recomendado que seja consumido no final de tarde ou antes de dormir.

Potássio

Potássio esta ligado ao sódio. Se você perder muito sódio devido ao efeito diurético do baixo consumo de carboidratos (por exemplo: faixa de queima de gordura – 0 a 50g de carboidratos ou Faixa de perda de peso – 50 a 100g de carboidratos), seu corpo irá perder muito potássio também. Manter o nível de sódio mais alto nessa faixa de consumo de carboidratos é importante para que você não perca massa muscular durante o processo de queima de gordura. Assim como o sódio, níveis adequados de potássio previnem cãibras e a fadiga muscular. Você pode consumir mais potássio por meio de suplementação.

Nota: Se você está tomando remédios para pressão sanguínea é melhor consultar seu médico.

 Óleo de Peixe (ácidos graxos Omega 3)

Para as pessoas que não costumam comer muitos peixes de água fria (salmão, atum, etc) pelo menos 2 vezes por semana, é ideal que tomem 1 cápsula de óleo de peixe de 1000mg (Omega 3) pelo menos 3 vezes por semana.  Para os que estão na Faixa Primal de perda de peso,é ideal tomar uma cápsula todos os dias durante o processo de adaptação. Os ácidos graxos Omega 3 (eicosapentaenoic acid (EPA) e docosahexaenoic acid (DHA) agem como um anti-oxidante e são solúveis em água e gordura, dessa forma eles conseguem facilmente serem digeridos e entrar nas células para curar os processos inflamatórios, causados por substancias pró-oxidantes e radicais livres. Eles protegem membranas e agem como um nutriente celular. Ajudam o corpo a equilibrar o nível de glicose sanguíneo, o que ajuda no processo de adaptação a ingestão de baixos níveis de carboidratos. Ácidos graxos Omega 3 podem reduzir o risco de doenças cardíacas por meio do aumento da circulação sanguínea. Podem reduzir riscos de artrite e muitas outras doenças auto-imunes. O óleo de peixe tem sido testado em muitas pesquisas cientificas como forma de tratamento para depressão e outros sintomas como ansiedade, tristeza e insônia. Também tem mostrado redução dos os sintomas de déficit de atenção em indivíduos. Tais benefícios também tem sido comprovados por meio da adoção da dieta Primal.

Vitamina D3

É recomendada para qualquer pessoa que não tome pelo menos 20 minutos de sol diários, que é importante não somente para a produção da vitamina D3, mas também para a produção de serotonina, e que é particularmente importante para aqueles que estão começando a dieta Primal, são estressados ou workaholics. Nesse caso, é importante que consumam pelo menos 1000 IU por dia desse nutriente. Além de outros benefícios, existem evidências de que esta vitamina ajuda a impulsionar a perda de gordura.

5-hidroxitriptofano (5- HTP)

Para as pessoas que costumavam consumir quantidades extravagantes de carboidrato, que é o caso da maioria das pessoas que estão adotando a dieta Primal, é importante que prestem atenção em seus estados de humor durante a transição. Pessoas que adotam a dieta Primal tem relatado um aumento muito grande de energia durante esse período, o que pode refletir a queda inicial de produção do neurotransmissor chamado serotonia, pois após consumo de carboidratos o nível de serotonina é aumentado. A serotonina é um regulador de humor, responsável por manter a harmonia entre áreas do nosso cérebro e ajuda o individuo a pegar no sono. Este efeito normalmente é temporário e para a maioria das pessoas, este desregulamento temporário não chega a ser um problema, mas para os estressados, workaholics ou pessoas com tendência a serem obsessivas e ansiosas, é melhor tomar um cuidado especial. Pessoas que sentem um excesso de vontade de consumir carboidratos em determinados horários, estão sentindo porque seus níveis estão desregulados. 5-hidroxitriptofano (5-HTP) é um precursor de serotonina. Tomar 5-htp irá aumentar os níveis de serotonia. O melhor horário para tomar é das 4 as 5 da tarde, pois este é o horário em que o nível de serotonina geralmente cai na maioria das pessoas e por isso esse é o horário em que há maior queixa de dor de cabeça das pessoas. A quantidade recomendada é de 1 capsula de 50 a 100mg por dia e para aqueles que estão tendo dificuldade de dormir eu recomendo que tomem outra cápsula de 1 a 2 horas antes de dormir.

Inositol

Inositol é um suplemento que assim como o HTP-5 aumenta a produção de serotonina, alem de aumentar a produção de GABA, outro neurotransmissor não excitatório, com efeito relaxante. Este suplemento é recomendado para ser usado nas primeiras semanas da dieta, para quem sentir desejos por carboidrato, ou para quem tem o perfil citado anteriormente. Inositol oferece benefícios para quem tem depressão, quando o nível de fluido cérebro espinhal é diminuído, distúrbios bipolar, transtorno obsessivo compulsivo e outros.

L –thianina

Este é um aminoácido encontrada no chá verde, o qual é responsável por seu gosto e seus efeitos relaxantes. O consumo de L-thianina aumenta a produção de serotonina e GABA. O consumo deste aminoácido causa um impacto significativo na redução de stress e ansiedade. L Thiananina age unindo nos receptores do neurotransmissor excitatório Glutamato no cérebro de forma a bloqueá-los e assim sua transmissão sináptica é interrompida. Indivíduos que tomam L-thianina sentem o efeito relaxante do aumento da atividade das ondas alfas (aquela responsável pela frase zen “estou em alfa”) no cérebro. Dose recomendada é de 100 mg no final de tarde para as pessoas que apresentam “desejos” muito fortes por carboidratos nas primeiras semanas. O consumo deve ser retirado gradualmente no fim desse período.

Movimente-se! O efeito da atividade física no cérebro

Como a cultura mudou os hábitos do Homo Sapiens

Hoje inauguro mais uma seção no blog! Movimente-se é um seção dedicada às atividades físicas, parte importante e essencial do estilo de vida Primal. As atividades físicas têm sido recomendadas por cientistas e médicos para o tratamento de depressão e a melhoria da memória. Exercícios, em particular, levam a produção de certos neurotransmissores no cérebro responsáveis por aliviar a dor física e mental e aumentar o potencial sináptico, ou seja, fortalecer as conexões dos neurônios no cérebro. Boa parte dos cientistas também acredita que a atividade física promove o crescimento de novos neurônios. A maioria das pesquisas nessa área tem sido focadas em exercícios aeróbicos, que exercem seu efeito no cérebro por meio de vários mecanismos, incluindo a neurogenesis, melhora do humor e liberação de endorfina. Tentarei descrever como esses mecanismos agem para melhorar as funções cognitivas e para melhorar o humor. Depois, irei explicar porque o exercício é naturalmente rejeitado em nossa sociedade atual, apesar dos enormes efeitos de recompensa gerados após a prática. 
 

Uma das mudanças mais significativas gerada pela prática regular de exercícios aeróbicos é a neurogenesis, ou seja, criação de novos neurônios. Novos neurônios são gerados no hipocampo, a área do cérebro responsável pela criação de memórias e  inteligência espacial. Em nível celular, o estresse gerado pelo exercício físico é responsável por estimular o fluxo de cálcio, que ativa os “fatores de transcrição”,nos neurônios do hipocampo já existentes. Os fator de transcrição ativa a expressão do gene, ou seja o fator neurotrófico entregue ao cérebro (BDNF), criando proteínas BDNF que agem para promover neurogeneses. Assim a geração do BDNF é uma resposta protetora ao stress e o BDNF age não somente para gerar novos neurônios, mas também para proteger os já então existentes e para promover plasticidade cerebral (plasticidade cerebral é a eficiência da transmissão sináptica entre neurônios, que é considerada a base para o aprendizado e a memória).

A manutenção dos neurônios do hipocampo é particularmente mais relevante para indivíduos acima dos 30 anos, já que é nessa idade que o corpo naturalmente começa a sofrer perda gradual de conexões cerebrais devido a perdas hormonais. Os exercícios aeróbicos agem de forma a reforçar as conexões cerebrais entre neurônios, criando uma rede mais densa, a qual se torna mais capaz de processar e guardar informações. Este fato somado com pesquisas controladas sugere que os exercícios aeróbicos agem com efeito terapêutico para a prevenção de doenças degenerativas como o Alzheimer e Parkinson, que progridem por meio da perda de neurônios. Realmente a correlação entre Alzheimer e estilo de vida, como atividades físicas, relações sociais, prática de uma segunda língua é obvia e já foi provada por muitas pesquisas. Além disso, o exercício tem demonstrado maior proteção contra Parkinson em experimentos em laboratórios com ratos, pois aumentam a produção do neurotransmissor Dopamina, que é responsável pela excitação, atenção e concentração.
 
A melhora cognitiva foi constatada pela seguinte pesquisa controlada: um grupo de indivíduos de 60 a 75 anos e um grupo de indivíduos de 18 a 24 anos foram acompanhados realizando exercícios em um ambiente controlado. O resultado foi a melhora de funções cognitivas como planejamento, organização e memória de trabalho no grupo de indivíduos mais velhos, enquanto no segundo grupo os benefícios foram menos óbvios. Em compensação, uma análise de ondas cerebrais foi conduzida para medir a velocidade cerebral em resposta a estímulos antes e após o inicio das atividades físicas. No grupo mais jovem, houve um aumento de 35- milissegundos na velocidade, no segundo grupo, houve menor perda cognitiva.

Exercícios e felicidade

Não é possível somente se exercitar para alcançar excelência cognitiva, porém a atividade física otimiza os funções cognitivas durante atividades que demandam raciocínio lógico. É possível se exercitar para alcançar melhora de humor e mais felicidade, já que ela tem mostrado grande correlação como tratamento de depressão em diversos estudos. O que normalmente gera a depressão é a falta de um neurotransmissor inibidor responsável pela regulação do humor chamado serotonina, junto como o neurotransmissor excitatório noradrenalina. Os exercícios em geral aumentam a concentração desses neurotransmissores por meio da estimulação do sistema nervosa. Mais além a serotonina tem uma relação recíproca com o BDNF, já que o BDNF aumenta a produção de serotonina e ao mesmo tempo a serotonina estimula a produção do BDNF. Como o exercício aumenta a produção de BDNF diretamente, ocorre um reforço do ciclo de serotonérgico no BDNF, indicando que atividade física tem uma grande potencial para melhorar o humor.

 Outro fator a ser considerado é a endorfina, que é um hormônio liberado pela glândula pituitária em resposta ao stress ou dor. Exercícios aeróbicos, principalmente, estimulam a produção de endorfinas após 30 minutos de atividade. A endorfina tende a minimizar o desconforto do exercício e ainda gera uma sensação de euforia. Não se sabe se a endorfina é diretamente responsável pela sensação de euforia ou se ela age bloqueando a dor e assim permitindo que o sentimento de prazer associado aos neurotransmissores como a dopamina e serotonina se tornem mais aparentes. Se o último for verdadeiro, significa que há uma conexão com o BDNF via ciclo da Serotonina- BDNF. Novamente o BDNF é o neurotransmissor responsável pelo benefício dos exercícios, de forma a minimizar a resposta do corpo ao stress e que promove a neurogenese. A endorfina é viciante portanto uma vez que uma rotina for estabelecida o corpo sentirá necessidade de doses regulares de endorfina. De fato, o efeito da endorfina é muito notável e se assemelha a opióides como a morfina e a heroína.
 
Sendo tantos os benefícios associados a atividade física, qual será o motivo pelo qual somente 15% dos americanos fazem atividades físicas?
 
A razão talvez se fundamente no fato de que o ser humano moderno, diferentemente de nossos ancestrais da época pré-agricultura que surgiu aproximadamente á 10.000 anos atrás, não depende da caça para sobreviver, pois a agricultura proporcionou um rápido estoque de alimentos anuais. Sendo assim o as atividades físicas se tornaram menos necessárias para a sobrevivência do ser humano aparentemente a curto prazo. Isso fez com que o ser humano ficasse menos motivado a se locomover e assim gerando o hábito sedentário.
 
Mas então porque que sabendo de todos os benefícios associados à prática regular de exercícios, o ser humano em geral não se compromete?
 
Nosso mecanismo cerebral responsável pela motivação ocorre nos centros dopaminérgicos do cérebro, o qual opera por meio do ciclo estímulo-resposta, que se baseia no princípio de que para haver motivação e portanto estímulos é necessário que exista uma gratificação imediata.  A resposta certamente está no fato de que a recompensa ou gratificação gerada pela atividade é atrasada, ou seja, não se pode notar um efeito imediato. São necessários 30 minutos de atividade para que o efeito eufórico seja alcançado. Este efeito nem sempre é alcançado por indivíduos que não tem o hábito de se exercitarem. Com tantas distrações em nossa sociedade atual, como trabalho, televisão e vídeo games, estamos nos tornando habituados com esse estilo de vida. Além disso, temos o fato de que o subconsciente pode usar o sentimento de fadiga como uma resposta antecipada de regulação ao exercício, a fim de preservar a homeostase, assim possivelmente desencorajando a continuação do exercício por tempo suficiente.
 
Conclui-se que é mais provável que em curto prazo somente a dor e o desconforto associado a pratica de atividades físicas é percebido por não adeptos, assim os tornando mais propensos a desistir. Para que ela passe a fazer parte da rotina das pessoas em nossa sociedade talvez seja preciso encontrar meios de motivação para a sociedade em geral, para que seu efeito eufórico seja notado para que assim o corpo naturalmente trabalhe para que a prática seja desejada e conseqüentemente incorporada em nosso cotidiano.

Nos próximos posts explorarei a relação entre nossa alimentação e hábitos sedentários.
 
Um ótimo dia a todos.

Referências

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  • Francis, Lori. “The Biology of Pleasure.” online.
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  • Mattson, Mark P., Wenzhen Duan, Ruqian Wan, and Zhihong Guo. (2004). “Prophylactic Activation of Neuroprotective Stress Response Pathways by Dietary and Behavioral Manipulations.” NeuroRx.
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  • “The Antidepressive Effects of Exercise.” online.
  • Sanders, Jenny. “Brain Physiology.”
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